Stressbewältigung & Stressmanagement – Das gehört dazu

Die Volkskrankheit „Stress“ – ein verbreitetes Phänomen und laut der Weltgesundheitsorganisation im folgenden Jahr bereits die verbreitetste Krankheit weltweit neben Herz-Kreislauferkrankungen.*

Beinahe jeder Mensch leidet darunter – Doch wie begegnet man Stress am besten? Und wie kann man ihm aus dem Weg gehen?


Nie wieder Stress! …oder?

Viele träumen davon: ein Leben ohne Stress, ohne Druck und voller Entspannung. Doch geht das überhaupt? Die Frage, die sich dabei stellt, ist, wie sinnvoll es denn überhaupt ist, jeder Anstrengung aus dem Weg zu gehen und so schonend wie möglich durchs Leben zu gehen.

Wo bliebe da noch Raum zur persönlichen Entwicklung? Ziel sollte es sein, dem Stress adäquat zu begegnen, sodass er das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit nicht gefährdet.



„Stress ist ein Gewürz – die richtige Menge bereichert den Geschmack des Gerichts. Zu wenig lässt das Essen fade schmecken, zu viel schnürt einem den Hals zu.“
Donald A. Tubesing

Die drei Säulen der Stresskompetenz

Wenn du noch einmal nachlesen möchtest, wie Stress entsteht und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen, kannst du diese Informationen in meinem andren Blogartikel zu Stress finden.

Zusammengefasst, gibt es Stressoren von außen (Druck von oben, …), persönliche Charaktermerkmale (Perfektionismus, …) und Stressreaktionen (Burnout, …).

Genau dort setzen nun die drei Säulen der Stresskompetenz an.


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  • Instrumentelles Stressmanagement

Angriffspunkt sind hierbei die Stressoren, denn es wird versucht, dem Entstehen von Stress durch das Minimieren der Stressoren entgegenzuwirken.

Dies gelingt beispielsweise, indem du deine Arbeitsabläufe optimierst oder dir Hilfe organisierst. Auch die Entwicklung von Fachkompetenz, die dir bei der Arbeitsbewältigung helfen können, zählt zum instrumentellen Stressmanagement. Das bedeutet konkret: Je sicherer du dir bei deinen Aufgaben wirst, desto weniger Stress verursachen sie.

  • Mentales Stressmanagement

Wie du dir schon denken kannst, setzt man hier bei den persönlichen Motiven an. Es geht darum, seine eigenen Werte, Bewertungen und Glaubenssätze günstig zu verändern. Dazu muss es dir selbstverständlich zunächst erst einmal gelingen, sie für dich zu erkennen und sie als stressfördernd zu identifizieren.

Erst wenn du dir das bewusst gemacht hast, kannst du beginnen, sie allmählich zu verändern und schließlich durch stressmindernde Einstellungen zu ersetzen.

Das könnte zum Beispiel passieren, indem du deine eigenen perfektionistischen Ansprüche abstellst und so deine eigenen Grenzen akzeptieren lernst. Wie du deine Selbstaktzeptanz stärken kannst, erfährst du weiter unten.

  • Regeneratives Stressmanagement

Letztendlich kannst du dich beim Kampf gegen den Stress auch deinen Stressreaktionen widmen. So kannst du versuchen, innerer Anspannung mit Entspannung zu begegnen oder innerer Unruhe mit Balance, um langfristig negativen Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Geist entgegenzusteuern.

Es ist ebenso hilfreich, deine Resilienz zu stärken und herauszufinden, woraus du neue Energien ziehen kannst.

Dabei kannst du beispielsweise auf verschiedene Entspannungstechniken, einen sportlichen Ausgleich oder eine ausgewogene Ernährung zurückgreifen.

Vereinfacht ausgedrückt, geht es darum, dass du dir eine Balance im Leben schaffst und gerade in anspruchsvollen Zeiten besonders gut auf dich achtest.

Halte dir vor Augen, dass Pausen immer wichtig sind und du dir langfristig wertvolle Ressourcen nimmst, wenn du dir keine Auszeiten gönnst, auch wenn es in diesem Moment reizvoll oder notwendig erscheint, "durchzuarbeiten".


Dein soziales Netzwerk als Stressschutz

Ob man gerne viel alleine ist oder lieber in Gesellschaft, hängt ganz vom Menschentyp ab.

Grundsätzlich haben wir Menschen jedoch das Bedürfnis, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass wir für unsere psychische Gesundheit wir ein intaktes, förderliches soziales Netzwerk benötigen.

Es ist ebenso hilfreich gegen Stress, denn Freunde, Verwandte und Kollegen können dabei verschiedene Funktionen einnehmen: sie können dir mit Rat und Tat zur Seite stehen, einfach nur da sein für dich und dir zuhören oder vielleicht sogar dieselben Probleme haben – denn geteiltes Leid ist ja bekanntlich nur halbes Leid.

Dazu gehört aber auch, sich sein Netz einmal genau anzusehen und zu analysieren, welche Personen dich wie bereichern – sei es durch ihren Humor und ihre Leichtigkeit, oder aber auch durch ihre klugen Ratschläge und ihren seelischen Beistand – und diese Beziehungen dann auch zu pflegen.

Wenn du Lust hast, kannst du dich auch gerne in unserer Facebook-Gruppe umsehen. Dort findest du viele wunderbare Menschen, die sich gegenseitig unterstützen und bereichern. Hier geht es zur Gruppe.


Wichtig ist bei der Analyse deines Netzwerkes auch zu erkennen, welche Bindungen eher toxischer Art sind und dir so vielleicht eher den Stress bereiten; denn wie im du auch in meinem anderen Artikel zu Stress nachlesen kannst, ist es vor allem die Angst vor Ablehnung und Abhängigkeit und nicht der Druck per se, die uns stresst.

Können solche Menschen nicht einfach aus dem Leben gestrichen werden, dann darfst du dir Strategien überlegen, wie du mit ihnen und ihren Ansprüchen umgehst (siehe „Die drei Säulen der Stresskompetenz“).



In diesem Video zeige ich dir außerdem, wie du mit Achtsamkeit in anspruchsvollen Situationen gelassen bleiben kannst.


Selbstakzeptanz & Selbstwirksamkeit

Ebenso wichtig ist es aber auch, einen objektiven Blick auf die eigenen Fähigkeiten zu haben: viel zu oft schätzen wir uns als weniger kompetent ein, als wir tatsächlich sind.

Und wenn wir uns die Bewältigung einer bestimmten Aufgabe erst gar nicht zutrauen, dann ist es nicht verwunderlich, wenn der Gedanke daran unangenehme Gefühle und Anspannung auslöst.

Die stressvermindernde Alternative lautet hierbei Selbstakzeptanz, die wir erreichen, indem wir uns auf unsere Stärken fokussieren. Dabei hilft es vor allem, sich seine Erfolge bewusst zu machen. Überlege dir:

  • Welche schwierigen Situationen gab es bereits in deinem Leben?
  • Wie hast du sie gemeistert?
  • Welche deiner Eigenschaften haben dir dabei geholfen?
  • Was konntest du daraus mitnehmen?
  • Worauf bist du stolz?
  • Wie würde eine nahestehende Person deine Stärken beschreiben?

Stellst du dir diese Fragen immer wieder und lernst du dich für deine eigenen Erfolge zu feiern, dann führt das zu einer starken Selbstwirksamkeit.



Welche Aktivitäten kannst du im Alltag oder im Job abgeben, um Stress zu reduzieren?
Zum nachdenken

Selbstbehauptung

Grundvoraussetzung für eine gesunde Beziehung zum Stress ist, die eigenen Grenzen und Interessen vor sich selbst und auch vor anderen zu wahren.

Du darfst dir erlauben, andere Menschen auch einmal zu enttäuschen und zu akzeptieren, dass sie nicht alles an dir 100% zufriedenstellend finden.

„Nein sagen“ zeugt nicht von Schwäche – es macht dich vielmehr zu einem starken, selbstbewussten Menschen, der klug genug ist, seine eigenen Kräfte zu schützen.

Indem du es immer allen recht machen möchtest, verleugnest du dich und pflegst einen wenig liebevollen Umgang mit dir selbst.

Fördern der Regeneration – Meditation, Yoga usw.

Stress ist ein unvermeidbarer und fester Bestandteil unseres Lebens. Um Stress zu begegnen gehört es also auch dazu, verlorengegangene Energie wiederherstellen zu können. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Körperlich entspannen und abschalten

Dazu fallen einem zuallererst Methoden wie Meditation, Entspannungsübungen und Yoga ein. Viele können aber schon bei einem einfachen Spaziergang, einer Stunde Sport oder beim Putzen die Gedanken abstellen und dem Körper eine Auszeit gönnen.

Hier findest du eine geführte Meditation zum Stressabbau.

  • Pausen richtig einsetzen

In Pausen zwischen stressigen Situationen erhält der Körper die Möglichkeit, das Erlebte zu verarbeiten und Distanz zu gewinnen – sie sind also absolut notwendig in Phasen des Engagements und des Einsatzes. Die Regelmäßigkeit von Pausen bietet also Gelegenheit für eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung.

  • Sich etwas gönnen

Beschenke dich selbst mit Dingen, die du genießen kannst. Ein schlechtes Gewissen ist dabei fehl am Platz! Du hast es verdient, liebevoll im Umgang mit dir selbst zu sein und dir etwas Gutes zu tun. Ein paar Ideen:


  • Zeit mit Freunden verbringen
  • Ein Lokal besuchen
  • Malen/Zeichnen
  • Singen
  • Etwas Besonderes kochen
  • Theaterbesuch
  • Ein gutes Buch lesen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Wintersport
  • In der Sonne liegen
  • Barfuß laufen
  • Eine schöne Aussicht genießen
  • Massage
  • Eine Tasse Tee/Kaffee trinken
  • Ein Bad nehmen

Stress ist ok, wenn die die Balance stimmt

Auch die kleinen Dinge im Alltag können dir Freude bereiten. Um ein Gefühl für die Freuden der Alltagsroutine zurückzugewinnen, wäre beispielsweise an Dankbarkeitsbüchlein eine schöne Idee.

Darin notierst du am Ende eines jeden Tages, für welche Ereignisse du an ebendiesem Tag dankbar bist: dass dir der Mann auf der anderen Straßenseite nett zugelächelt hat; dass du auf der Heimfahrt von der Arbeit einen wunderschönen Sonnenuntergang sehen durftest; oder auch der Geruch des Kaffees am Morgen.


Du wirst bereits nach kurzer Zeit bemerken, dass sich diese Routine positiv auf dein Empfinden deines Alltags auswirkt.

Zusammengefasst möchte ich noch einmal festhalten, dass Stress ein Bestandteil unseres Lebens ist, den wir nicht als per se negativ bewerten sollen. Er kann uns antreiben und zur Weiterentwicklung anregen.

Und damit das gelingt, ist es für unsere mentale und körperliche Gesundheit sehr wichtig, dass wir durch die verschiedenen Möglichkeiten die Balance in unser Leben aufrechtzuerhalten.


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Literaturverzeichnis

Kaufmännische Krankenkasse Hannover; Medizinische Hochschule Hannover (2006): Stress? Ursachen, Erklärungsmodelle und präventive Ansätze. Berlin, Heidelberg: Springer Medizin Verlag Heidelberg (Weißbuch Prävention, 2005/06). Online verfügbar unter http://dx.doi.org/10.1007/3-540-32662-6.


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