Angst überwinden – einfache Selbsthilfe

Angst überwinden

Jeder von uns hat irgendwelche Ängste. Entweder bewusst oder unbewusst. Kleinigkeiten, die man im Alltag meistens vermeiden kann oder aber Ängste, die so stark sind, dass sie das Leben des Betroffenen stark beeinträchtigen.

Insgesamt leiden etwa 25 Prozent aller Menschen mindestens einmal im Leben unter Angststörungen. Bei einigen geht es soweit, dass sie irgendwann nicht mehr das Haus verlassen können.

Wenn wir nicht lernen, gesund mit diesen Ängsten umzugehen, werden sie uns bewusst und unbewusst weiter kontrollieren und unser Leben immer mehr einschränken. Darum ist es so wichtig zu lernen, wie du gesund und bewusst mit deinen Ängsten umgehen kannst.

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du es schaffen kannst, deine Ängste loszulassen, um ein befreites, freudvolles Leben führen zu können.

Ängste hindern uns am Leben

Ängste sind der Nummer-1-Grund, warum Menschen das Leben, das sie haben möchten, nicht leben können.

Ängste können sehr subtil sein, beispielsweise „nicht gut genug “ zu sein, sich ständig Sorgen machen, grübeln über Probleme, die Zukunft oder die Vergangenheit oder ausgeprägte Formen annehmen, wie soziale Phobien oder die Angst, dass mit einem selbst etwas nicht stimmt.

Anhand dieser wenigen Beispiele lässt sich schon erahnen, wie einschränkend Ängste sein können. Zum Beispiel Flugangst oder Angst vor Menschenmassen rauben uns regelrecht Lebensraum: Die Möglichkeit zu fliegen, bestimmte Orte zu besuchen, an Ereignissen teilzunehmen.

Und hier ein paar Beispiele, woran uns Ängste hindern können:

  1. Angst vor dem Scheitern – sorgt dafür, dass wir uns wichtige Schritte nicht zutrauen und unsere Ziele und Träume nicht verfolgen.
  2. Angst vor Nähe – verhindert, dass wir enge Bindungen eingehen.
  3. Angst vor Einsamkeit – kann uns abhängig machen von anderen.
  4. Angst davor, mit Menschen zu sprechen – verhindert, dass wir neue Kontakte knüpfen. Soziale Ängste engen uns in der Interaktion mit unseren Mitmenschen ein und machen uns langfristig einsam.
  5. Angst vor Prüfungen – sorgt dafür, dass wir nicht zeigen können, was in uns steckt.
  6. Angst vor Konflikten – hält uns ab, unsere Bedürfnisse zu äußern.
  7. Berufliche Ängste, z. B. sich nicht durchsetzen oder sich nichts zutrauen hindern uns daran, unser volles Potenzial auszuschöpfen.
  8. Ängste um unsere Gesundheit erzeugen ungesunde Energien in unserem Körper.

Was alle Ängste gemein haben ist: Sie schränken unsere Freiheit ein. 

Es sind meistens Ängste, die zwischen uns und den Schritten stehen, die wirklich wichtig sind, um in bestimmten Bereichen unseres Lebens voranzukommen.

Bei einigen Menschen können Ängste krankhaft werden.  Eine der weitverbreitetsten psychischen Krankheiten in Deutschland ist Angst, bzw. Angststörungen. Gefolgt von der Depression, die sich oft auch mit einer Angststörung abwechselt oder mit ihr einhergehen kann.

Woran erkenne ich eine Angststörung?

Angst ist zunächst eine ganz normale Reaktion unseres Körpers. Bei starken Ängsten oder Angststörungen jedoch, wissen die Betroffenen nicht, wie sie mit ihren Ängsten umgehen sollen. Die betroffene Menschen erleben ausgeprägte Angst und körperliche Angstsymptome, die i.d.R. so stark sind, dass sie das alltägliche Leben beeinträchtigen.

Merkmale Angststörung:

  • Du fürchtest dich übertrieben vor bestimmten Ereignissen, körperliches Symptomen oder anderen Erfahrungen, die dein Leben stark einschränken.
  • Du kannst die potentielle Gefahr einer Situation nicht realistisch einschätzen.
  • Du erkennst zwar, dass eine Situation nicht gefährlich ist, reagierst aber trotzdem mit unkontrollierbarer Panik.
  • Du machst dir ständig Sorgen, dass dir und den Menschen in deiner Umgebung etwas Schlimmes zustoßen könnte. ( „generalisierte Angststörung“ )
  • Deine Ängste sind durch eine traumatische Erfahrung entstanden, die du nicht verarbeitet hast.


Angst ist ein körperliches Programm, das früher überlebensnotwenig war

Wie entsteht Angst?

Um deine Ängste überwinden zu können, musst du erstmal verstehen, woher sie überhaupt kommen. Glaub mir, dieses Wissen wird dir bei den folgenden Schritten so viel helfen!

Im Prinzip unterscheidet man zwischen zwei Ängsten, der Urangst und der fiktiven Angst

Evolutionäre Ängste bzw. Urängste sind die reellen Ängste: Früher, wenn uns ein Säbelzahntiger gejagt hat, reagierte der Körper des Menschen mit Angst, um innerhalb kürzester Zeit alle verfügbaren Ressourcen zur Fluch bereitzustellen.

Durch Angst wird Energie bereitgestellt (Adrenalin), der Blutdruck steigt, unser Herzschlag wird schneller, unsere Atmung flacht ab. Die Muskeln müssen schnell mit Sauerstoff versorgt werden, damit eine schnelle Flucht oder alternativ Kampf möglich ist.

Sobald „der Tiger“ weg ist, beruhigt sich der Körper nach kurzer Zeit wieder.

Diese evolutionäre Angst, die unseren Körper aktiviert, ist extrem wichtig und natürlich.

Das ist übrigens auch der Grund, warum sich Ängste körperlich so unangenehmen anfühlen – denn rein evolutionär betrachtet, sollen sie bezwecken, dass wir die Situation verlassen oder kämpfen, um zu überleben.

Heute gibt es nicht mehr so viel Säbelzahntiger, also kaum mehr reelle Gefahr. Natürlich noch im Straßenverkehr und bei Naturkatastrophen, aber auch das ist eher selten.

Hier funktioniert unser Körper (im Normalfall!) auch noch richtig: Nachdem die Gefahr vorbei ist, beruhigt sich der Körper und wir machen kein Problem aus dieser Angst. Weil es hier völlig klar ist, dass sie uns in diesem Moment geschützt hat und danach nicht mehr gebraucht wird.

An dieser Stelle ist es noch einmal wichtig, anzumerken: Angst ist körperlich nichts Schlimmes – es kann sozusagen nichts passieren. Unser Körper ist perfekt darauf eingerichtet und kann gut damit umgehen. Wir müssen nur lernen, geistig gesund damit umzugehen.


Ängste in der heutigen Zeit

Die Rolle, die dieses ursprünglich wichtige Programm heute in unserer Gesellschaft eingenommen hat, ist allerdings problematisch.

Nämlich, dass Menschen Ängste vor allen möglichen Dingen entwickelt haben, die gar keine wirkliche oder gar lebensbedrohliche Gefahr bedeuten.

Mögliche sogenannte fiktive Ängste können sein:

  • Die Angst vor dem Scheitern
  • Die Sorge, die anderen könnten herausfinden, wer ich wirklich bin
  • Angst vor zu viel Nähe
  • Angst vor dem Umgang mit Menschen
  • Angst vor Einsamkeit
  • Panik davor, vor Menschen zu sprechen
  • Angst vor Krankheiten
  • Prüfungsangst
  • Angst, abgewiesen zu werden
  • Angst vor Konflikten
  • Angst davor, eine Präsentation zu halten
  • Angst vorm Fliegen
  • soziale Ängste

Es mag stimmen, dass es theoretisch möglich ist, dass hinter fiktiven reale Szenarien stecken, aber solange das alles nicht passiert, sind es NUR Bilder in unserem Kopf und somit nur fiktive Ängste.

Und warum sind diese so belastend für uns?

Diese Ängste sind in vielen Fällen ständig präsent, Körper und Geist können sich mitunter gar nicht von ihnen erholen und stehen ständig unter Strom.

Auch deine (fiktive) Angst fällt darunter – wir gehen davon aus, dass dich gerade kein Säbelzahntiger jagt und auch sonst keine reale Gefahr besteht. Egal, woher sie kommt und wie groß oder klein sie dir vorkommen mag.

Nehmen wir zum Beispiel die Angst vor Krankheiten. Egal was!

Unser Gehirn erkennt bzw. illusioniert sich eine Gefahr. D. h. es stellt sich ein Szenario im Geiste vor (z.B. „Oh Gott, hoffentlich war das Stechen in meiner Brust kein Herzinfarkt!)

Dieses Szenario in unserem Kopf wird dann  als Gefahr bewertet und durch diese Bewertung der Situation im Kopf entsteht eine Energie im Körper. Diese Energie kennst du als Angst.

Unser Gehirn kann erst einmal nicht unterscheiden, ob der „Säbelzahntiger“, also reale Gefahr, wirklich dort draußen ist oder es nur eine Vorstellung in unserem Kopf ist ist.


Unser Gehirn kann reale und fiktive Gefahr nicht immer unterscheiden!

Symptome der Angst

Problematisch ist, dass dieser untrainierte Geist, der nicht gesund mit Ängsten umgehen kann, natürlich Einfluss auf unseren Körper hat.

Und zwar jedes Mal, wenn ein Angstszenario entsteht und Adrenalin ausgeschüttet wird. Dieses Adrenalin ist dafür da, um uns Flucht oder Kampf zu ermöglichen.

Die Sache ist nur die: heute sitzen wir am PC, auf Stühlen, bewegen uns kaum und können dieser Energie kaum mehr Raum geben. Was passiert also mit dieser Energie?

Wenn die Angst entsteht, erleben nun viele Menschen Symptome wie:

  • Herzrasen
  • Schwitzen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Und noch vieles mehr

Ein weiteres Problem hier ist, dass Menschen, die Angst haben, merken, dass der Körper auf diese Angst reagiert und reagieren auf diese Reaktion wiederum mit Angst.

Es entsteht eine Angst vor der Angst. Ein Teufelskreis.

Darum ist es so unglaublich wichtig, dass du, wenn du stärkere Ängste hast, dich jetzt damit beschäftigst und lernst, wie du wieder gesund mit ihnen umgehen kannst. Denn sie schränken dein Leben ein und es besteht die Gefahr, dass dein „Lebensraum“ sich immer weiter reduziert.

Jeder, der an einer Angsterkrankung leidet weiß: Das Dasein wird gefühlt immer kleiner und kleiner.

Das geht soweit, dass manche Leute ihre Wohnung nicht mehr verlassen können und selbst dort noch Angst haben.

Wenn deine Angst dein Leben maßgeblich negativ beeinflusst, solltest du einen Therapeuten zur Unterstützung holen. Bei leichteren Symptomen kannst du auch eigenständig mit Hilfe von Meditation oder geführten Kursen daran arbeiten.

Ängste durchschauen

Die erste Komponente, um mit Angst umgehen, ist das Verstehen: Angst entsteht in unserem Geist. Die Angst selbst ist nur eine Emotion – eine unangenehme Empfindung im Körper.

So, mit diesem Wissen müsste ich doch eigentlich keine Angst mehr vor z. B. Prüfungen haben. Ich weiß doch, dass mir rein physiologisch nichts passieren kann.

Warum reagieren wir dann trotzdem auf diese Situation?

Weil unser Gehirn die Situation weiterhin  als Gefahr bewertet. Unser Unterbewusstes ist meistens stärker als unser Verstand und reagiert weiter mit den alten Mustern.

Nochmal: Bei fiktiven Ängsten bewertet unser Geist die Situation als Gefahr, es entspricht nicht der Realität.

Strategien, um deine Ängste zu überwinden

Mit dem Wissen was du jetzt gelernt hast können wir jetzt zusammen Strategien finden, wie du mit deinen Ängsten umgehen kannst.

Strategie 1: Angst anders bewerten

Frage dich einmal selbst, wenn du dich gerade in einer Situation befindest, die dir Angst macht: Was ist das schlimmste Szenario, das eintreten kann?

Wenn du dir diese Frage mal aufrichtig und bewusst stellst und reflektierst, wirst du zwei dingen bemerken. Entweder:

  • Du erkennst, dass das ausgemahlene Szenario in deinem Kopf absurd ist. Du erkennst, dass dir nichts wirklich Schlimmes passieren kann und damit mindert sich deine Angst.
    Zum Beispiel erkennst du vor einem Vorstellungsgespräch, dass es nicht das Ende der Welt wäre (und du schon gar nicht sterben würdest), wenn du den Job nicht bekommst.
  • Die andere Möglichkeit ist: Du erkennst, welche Gedankengänge dein Gehirn produziert und warum es mit Angst reagiert. Z. B. du sitzt im Flugzeug und dein Geist malt sich einen Flugzeugabsturz aus, in dem du, gefangen in dem Blecheimer, dem Tode entgegensehen musst.

    Durch dieses Erkennen wird dir klar, warum dein Körper so heftig mit Angst reagiert. Die Angst ist das Ergebnis deiner Vorstellung, zu sterben.

An dieser Stelle könntest du dir die aktuellen Statistiken für Flugzeugunfälle ansehen und feststellen, dass die Wahrscheinlichkeit der Gefahr gegen Null geht.

Sollte eine rationale Neubewertung der Gefahr nicht funktionieren, ist die Strategie 3 für dich wichtig.

Also zusammengefasst: Als ersten Schritt können wir mit dem Verstand genauer hinsehen. „Was ist das Schlimmste, das passieren kann?“ Mit dieser Frage decken wir oft auf, was sich unser Geist unbewusst ausmalt. Denn wir merken das tatsächlich oft gar nicht bewusst. Wir fühlen und spüren einfach nur die Angst, das Herzrasen, das Schwitzen.

Strategie 2: Entspannungsübung und Meditation

Wenn du unter Ängsten leidest oder oft sehr angespannt bist, helfen dir verschiedene Entspannungsübungen dabei, eine gute Basis zu schaffen, besser mit deinen Ängsten umzugehen.

Eine Möglichkeit ist z. B. deine Ängste aktiv mit in die Meditation zu nehmen und ihnen Schritt für Schritt auf den Grund zu gehen.

Wenn du dafür Hilfe benötigst, verwende gerne meine geführte Meditation:


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Der Königsweg im Umgang mit Angst

Strategie 3: Der Weg aus der Angst ist durch die Angst

Jetzt, wo du die verschiedenen Ursachen von Angst kennengelernt hast, stellt sich natürlich immer noch die Frage:

Wie können wir nun mit der Angst umgehen, wenn sie erst einmal da ist?

Wie erwähnt, ist Angst ein evolutionäres Programm, durch das Energie im Körper ausgeschüttet wird. Diese Energie spüren wir und empfinden sie als sehr unangenehm.

Angst muss unangenehm sein muss, weil sie dich von etwas wegbringen möchte! Das ist ihre Aufgabe. Doch wenn wir davonlaufen, kann unser Gehirn nie lernen, dass im Grunde keine Gefahr bestand. Und das ist wichtig!

Nochmal: Deine Gehirn (genau genommen deine Amygdala (welche für das Entstehen von Angst hauptverantwortlich ist) MUSS lernen, dass die Gefahr nicht real ist und du in der Situation bleiben kannst, ohne davon zu laufen und zwar so lange, bis das Angstempfinden abnimmt.

Das bedeutet konkret: Wir müssen durch die Angst hindurch. Wir müssen uns die Erlaubnis geben, diese Energie einmal zu spüren, die Präsentation zu halten, ins Flugzeug zu steigen und zu sagen: ich darf Angst haben! Ich darf diese Energie fließen lassen, sie da sein lassen und NICHT gegen sie ankämpfen.

Ja! Angst fühlt sich scheiße an! Ja, die Symptome sind äußerst unangenehm! UND ja DU kannst trotzdem in der Situation bleiben, ruhig in den Bauch atmen, die Angst spüren und sie einfach so sein lassen wie sie ist!

Ja, Angst ist unangenehm, aber der Kampf dagegen macht es im Grunde nur schlimmer! Wenn wir die Angst nicht fließen lassen, sondern gegen sie ankämpfen, bleibt sie im Körper.

Das kannst du dir vorstellen, wie ein Staudamm, der das Wasser höher aufstaut, anstatt es abfließen zu lassen.

Wenn wir sie anstatt dessen fließen lassen, sie erkennen und den Mut haben (das erfordert Übung!) sie da sein zu lassen und einfach weiterzumachen, ändert sich etwas in uns.

Achtung: Es kann, wie beim Bruch einen Staudamms sogar erstmal stärker werden, aber schlussendlich findet das Wasser zurück zur Stille des Meeres.

Wenn du angstauslösende Situationen vermeidest, bringst du dich um eine sehr wichtige Erfahrung: Angst lässt irgendwann von alleine nach. Wenn die Angst einen Höhepunkt erreicht hat, dann tritt automatisch ein Nachlassen ein. Es ist nur eine Frage der Zeit, wann die Phase des Nachlassens eintritt. Aber sie tritt auf jeden Fall ein

Ich kann mir vorstellen, dass das für dich noch etwas theoretisch klingt. Aus diesem Grund habe eine Meditation aufgenommen, die dich ganz sanft durch diesen Prozess führt.

Wie sähe dein Leben ohne Ängste aus?

Zum nachdenken

Lass die Angst los

Es geht beim Fließen lassen nicht darum, sich auf die Angst selbst konzentrieren. Deine Aufgabe ist es, den Fokus auf deine Atmung zu richten oder bei der Tätigkeit zu bleiben, die du gerade machst und innerlich loszulassen, die Energie fließen lassen.

Vielleicht kennst du die Situation: Du kämpfst innerlich gegen die Angst und willst sie weghaben. Dieser Kampf erzeugt noch mehr Leid und blockiert, weil du diese Energie blockierst!

Wenn du jetzt loslässt, keinen Widerstand bietest, weich wirst, ruhig atmest, dann lernt dein Geist mehr und mehr: „Ah, diese Situation ist ja gar nicht schlimm! Diese Situation habe ich ja früher als Gefahr wahrgenommen, aber es ist ja gar keine!“

Und dann lässt du sie Stück für Stück los. Und DAS ist der gesunde Umgang mit Angst!

Noch einmal:

  1. Mache dir bewusst, dass die Angst nur eine Energie ist
  2. Lasse diese Energie zu und fließen und bringe so deinem Geist nach und nach bei, dass er sie loslassen darf.

Je häufiger du genau so gesund mit deinen Ängsten umgehst, desto entspannter wirst du.

Hier kannst du das ganze nochmal in Videoform sehen:


Wenn die Angst überhandnimmt

Mir ist vollkommen bewusst, dass Ängste oft wirklich eine große Herausforderung sind. Ich kenne es aus meinem Leben, weshalb mir dieses Thema auch besonders wichtig ist.

Diesen Artikel zu lesen oder das Video anzusehen bedeutet natürlich nicht, die vollständige Befreiung aus der Angst zu erfahren.

Die wirkliche Befreiung erfolgt durch Üben, durch kontinuierliches Begegnen mit deinen Ängsten. Wenn du möchtest, höre dir meine Meditation zum Thema Ängste loslassen an.

Die Auflösung von Ängsten kannst du auch gezielt innerhalb eines Rahmens praktizieren. In der Achtsamkeits-Academy gibt es hierzu einen sehr intensiven Kurs, der mit einer klinischen Psychotherapeutin entwickelt wurde.

Hier wird wirklich Schritt für Schritt gezeigt, wie du deinen Ängsten begegnen kannst. Der Kurs geht tief, mit vielen raffinierten, detaillierten Informationen und Techniken. Du wirst das Zusammenspiel deiner Gedanken und deines Körpers viel besser verstehen lernen

Dazu gibt es geführte Meditationen und alles, was du brauchst, um zu lernen, bewusst und gesund mit deinen Ängsten umzugehen.

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Warum es sich lohnt, JETZT deine Ängste zu überwinden

Die Antwort darauf ist einfach: Weil wir dann frei sind! Wenn wir nicht anfangen, uns unseren Ängsten zu stellen, wird unser Leben immer enger und wir kommen nicht dahin, wo wir gerne sein möchten.

Natürlich werden wir nie komplett ohne Angst sein und das ist in Maßen auch gesund und gut.

Angst kann unter Umständen sogar ein Motivator sein und auch in unserer heutigen Welt dient sie uns noch zum Schutz.

Hier eine kurze Aufzählung der Dinge, die dir entgehen werden, wenn du deine Ängste nicht in Angriff nimmst:

  • Deine Träume verwirklichen
  • Entspannt reisen
  • Frei sein
  • Unter Menschen gehen
  • Soziale Kontakte haben
  • Tiefe Bindungen zu anderen Menschen haben
  • Dich entspannt und angstlos im Alltag bewegen
  • Ständig über mögliche Unfallszenarien etc. nachdenken

Stell dir vor, wie gut dein Leben ohne deine Ängste wäre. Ganz genau und detailliert.

Was könntest du, was würdest du (wieder) tun?

Du musst dich nicht damit abfinden, den Rest deines Lebens in Angst leben zu müssen! Wenn wir lernen, unsere Ängste zu überwinden, gewinnen wir Lebensfreude und können wieder ein selbstbestimmtes Leben führen!

Und dafür ist es nie zu spät!

Dein Peter


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Sandra
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Sandra

Ich nehme aus diesen Artikel viel mit vorallem Kraft es an zu packen. Ich hab aktuell echt oft parnikataken und will das anpacken, den es fängt langsam an das es mein Leben stark beintrechigt . Und meine Familie sehr leidet darunter.