Die 5 schönsten Achtsamkeitsübungen – einfach Achtsamkeit lernen

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit ist die Basis eines erfüllten Lebens. Die Achtsamkeitspraxis reduziert Stress, lässt uns die Welt bewusster wahrnehmen und uns erkennen, wer wir sind und was wirklich wichtig ist.

Doch schaffst du es, diesen präsenten und wachen Geist in deinem Alltag über zu wahren und wirklich dauerhaft einen Unterschied zu machen?

Wie du mit einfachen Mitteln die Achtsamkeit immer leichter in deinen Alltag integrieren kannst, zeige ich dir anhand von einigen einfachen Achtsamkeitsübungen.

Warum diese einen entscheidenden Unterschied in deinem Leben machen? Lies‘ selbst!


Was bringen mir Achtsamkeitsübungen?

Bevor ich dir ein paar ganz einfache Übungen zeige, möchte ich noch einmal kurz zusammenfassen, warum es einen so entscheidenden Unterschied für dein Leben macht, wenn du Achtsamkeit praktizierst.

Achtsamkeit dient unter anderem dazu

  • Stress zu reduzieren
  • Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern
  • Dinge intensiver wahrzunehmen
  • Mehr Freude in deinen Alltag zu bringen

Ausführlicher kannst du das gerne in meinem Artikel „Achtsamkeit lernen“ nachlesen.

Und wenn dir die positiven Aspekte nicht ausreichen, erwähne ich noch kurz, was dir entgeht, wenn du keine Achtsamkeit praktizierst:

  • Du baust mehr innerlichen Stress auf
  • Aus diesem Grund bist du anfälliger für Krankheiten
  • Du weißt möglicherweise nicht einmal, wer du bist und was du willst
  • Dein Leben läuft oft auf Autopilot und du wirst dich irgendwann fragen, wo die Zeit geblieben ist

Ich hoffe, das sind ausreichend viele Argumente, damit du weiterliest und dir die Achtsamkeitsübungen mal ansiehst.


Achtsamkeitsübung 1: Das Morgenritual

Wie sieht DEIN Morgen denn so aus? Hast du einen Wecker, wachst du mit der Sonne auf oder erledigt sich diese Frage, weil du Kinder oder eine Katze hast?

Viele Menschen quälen sich morgens nach dem Weckerklingeln aus dem Bett, frühstücken –  wenn überhaupt – hastig und oder spülen schnell einen Kaffee hinunter, während sie vielleicht noch in Zeitung oder Smartphone lesen. Sie wachen dann erst so richtig auf, wenn sie in der Arbeit sind. Ihr Morgen erfolgt quasi fast komplett unbewusst.

Je nachdem, was auf dich zutrifft, kannst du verschiedene Morgenrituale für dich finden und etablieren.

1. Ganz einfach achtsam in den Morgen starten:

Bleib liegen und nimm erst einmal ganz bewusst wahr: deinen Atem, deinen Körper, deine Gedanken.

-> Dabei ist es ganz entscheidend, nichts davon zu bewerten.

Das bedeutet ganz konkret: Wenn du dich noch etwas steif oder müde fühlst, nimm es an. Wenn du beim Gedanken an deinen Tag im Kopf schon vorauseilst und merkst, dass dir das den Elan nimmt, mache dir bewusst, dass du heute aufwachen durftest und wie dankbar du für dein Leben sein kannst.

Wenn du möchtest, mache eine kurze Meditation oder höre dir Affirmationen an, die dir den Start in den Tag verschönern.

2. Der achtsame Tee

Zusätzlich oder alternativ, je nachdem wie viel Zeit du dir morgens schenken möchtest, kannst du dir einen Tee oder Kaffee zubereiten.

Aber halt – jetzt nicht einfach beim Zeitunglesen hinunterspülen, damit er seinen Zweck erfüllt, sondern führe wirklich jeden Arbeitsschritt bewusst durch. Nimm den wunderbaren Duft des frisch gebrühten Kaffees oder Tees wahr, das warme angenehme Gefühl der Tasse in der Hand. Und genieße danach natürlich jeden Schluck.

3. Morgendliche Achtsamkeit, wenn es zu Hause rund geht

Natürlich möchte ich an dieser Stelle auch auf die Menschen eingehen, die ihre Zeit morgens nicht mehr oder gerade nicht für sich selbst haben.

Wenn du eine Familie mit kleinen Kindern hast, die zuerst versorgt werden dürfen, die dich mitunter schon früh aufwecken, ist das morgendliche Wahrnehmen oder Meditieren vor dem Aufstehen natürlich eine Herausforderung.

In diesem Fall kannst du dir einfach den ersten Moment heraussuchen, wenn du wieder Zeit für dich hast. Sei es die Fahrt zur Arbeit, nachdem die Kinder im Kindergarten abgegeben sind oder wenn sie zwischendurch schlafen.

Was ich immer gerne praktiziere (jetzt mit Kind natürlich nicht immer erfolgreich ;)) ist, vor allen anderen aufzustehen. Wenn die Welt noch schläft und alles ruhig ist, kümmere ich mich um mich und nehme mir meine Stunde für die Morgenmeditation.

Es muss aber nicht unbedingt gleich eine Stunde sein. Bereits 10 oder 20 Minuten zu meditieren, bevor der Trubel des Alltags losgeht, ist eine wahre Wohltat für Körper, Geist und Seele.

Wie auch immer dein Morgen aussieht, und wenn du nur wenige Minuten hast, nimm dir diese ganz bewusst. Egal, ob für ein paar Minuten Tee, Meditation, bewusstes Wahrnehmen von allem, was ist, oder Dankbarkeit (die letzten zwei funktionieren auch im Auto)

Hier kannst du dir gerne meine Morgenroutine ansehen:



Achtsamkeitsübung 2: Der kleine Bodyscan

Eine Übung für jeden Tageszeitpunkt ist der kleine oder kurze Bodyscan. Dabei handelt es sich um eine ganz simple Übung, die du wirklich fast an jedem Ort durchführen kannst und die nur wenige Minuten in Anspruch nimmt.

Ablauf des Bodyscans:

Beginne damit, ein paar Mal tief und ganz bewusst ein- und auszuatmen.

Richte dann deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine Fußsohlen. Merke, wie sich dich erden. Nimm das ganz bewusst wahr. Spüre jetzt weiter nach oben in deine Beine und spüre, wie sie dir Halt und Stabilität schenken.

Durch den ganzen Bodyscan kannst du deinem Körper immer wieder Frieden schenken, indem du alles genau so sein lässt, wie es ist. Es ist alles in diesem Moment genau, wie es sein soll.

Nimm nun deinen Bauch wahr und erkenne, wie sich darin die Muskulatur mit jedem Atemzug weiter entspannt. Spüre weiter in deinen Oberkörper und nimm auch diesen für einen Moment bewusst wahr.

Spüre dann in deine Schultern und deine Arme. Spüre in deinen Nacken und entspanne diesen ganz bewusst. Du brauchst jetzt nichts anderes tun, als deinen Körper wahrzunehmen und mit jeden Atemzug zu entspannen.

Spüre in deinen Kiefer und lass auch ihn entspannen, denn du brauchst gerade nichts sagen

Fühle deine Stirn und entspanne auch diese, denn du brauchst jetzt auch nicht denken.

Nimm noch einmal deinen gesamten Kopf wahr und dann noch einmal deinen gesamten Körper und schenke ihm ein letztes Mal Frieden mit einem weiteren tiefen Atemzug.

Öffne die Augen wieder und begegne deinem Alltag mit dieser Präsenz.

Hierbei kann dich auch die 5-Minuten-Meditation unterstützen:



Achtsamkeitsübung 3: Unterbreche deinen Alltag

Das hier ist eine Übung, bei der ich dir tatsächlich gerade am Anfang zu einer Erinnerungs-App etc. rate, um es dir leichter zu machen. Die App „Stand Up“ ist hier eine kostenfreie Option, die ich immer wieder gerne empfehle.

Unterbreche deinen Alltag aktiv und beobachte kurz was du siehst, hörst, fühlst, denkst. Auch hier ist wieder wichtig: Nicht bewerten!

Mach mal was anders.

Eine Variation dieser Übung ist, etwas anders zu machen, als du es gewohnt bist. Der Grund dafür ist einfach: Du wirst automatisch mehr auf die Handlung achten und es wird dir leichter fallen, sie vollkommen bewusst auszuführen. Das können wirklich schon Kleinigkeiten sein:

Die Zähne mal mit der anderen Hand putzen oder einen anderen Weg zur Arbeit nehmen. Auch hier gilt es, die Handlungen, wie oben, ganz bewusst und wertfrei auszuführen.

Wenn dein Alltag unterbrochen wird:

Die letzte Variante der Übung, für ein paar Momente im Alltag ganz bewusst achtsam zu sein, ist eine besonders dankbare, da wir sie immer wieder geschenkt bekommen.

Sicher hast du dich in deinem Leben schon einmal darüber geärgert, dass du im Stau stehst, an einer roten Ampel nach der anderen oder in einer langen Schlange an der Kasse.

Nimm sie in Frieden an!

Damit meine ich, überlege dir mal, dass dir dieser Moment gerade nicht genommen wird, sondern geschenkt. Nutze diese Zeit oder den Moment, um dich noch einmal komplett auf das zu besinnen, was gerade ist. Was nimmst du in dir und um dich herum wahr?

Diese kurze Pausen sind eine wahre Wohltat. Und statt gestresst bist du entspannt!


Achtsamkeitsübung 4: Bewusst Atmen!

Atmen ist die einfachste und effektivste Übung, um direkt wieder in den Moment zurückzufinden. Egal, wie stressig dein Alltag gerade ist: Stelle dir eine Erinnerung und mache wenigstens einmal am Tag mindestens fünf bewusste Atemzüge. Beobachte dabei den Atem von Anfang bis Ende:

Wie er durch deinen leicht geöffneten Mund über deine Luftröhre in deine Lungen strömt. Wie sich das Zwerchfell dabei anspannt und wieder entspannt. Ich kann es einfach nicht oft genug sagen: Unser Atem ist das effektivste Werkzeug, das wir besitzen!

Für viele ist Meditation schon, eine Zeit lang ganz bewusst nur den eigenen Atem zu beobachten. Probiere es aus. Du wirst erstaunt sein, wie anders du dich bereits nach einer Minute tiefem, bewusstem Atmen fühlst.

Im Grunde hätte ich in der Überschrift auch „Kurzmeditation“ schreiben können. Doch ich wollte noch einmal hervorheben, dass du für diese Übung nichts anderes tun muss, als zu atmen.

Schaue dir gerne auch dieses Video zum Thema Atem an:



Was möchtest du in deinem Alltag regelmäßig bewusster genießen?

Achtsamkeitsübung 5: Digital Detox

Ein Punkt, der jetzt keine klassische Achtsamkeitsübung ist, liegt mir dennoch besonders am Herzen. Digitales Fasten oder Digital Detox bedeutet lediglich, sich entweder nur wenige Stunden oder gleich mehrere Tage lang aus der Online-Welt zu verabschieden.

Unser Gehirn ist, auch, wenn du dich anders fühlen magst, nicht auf die Flut von Sinneseindrücken ausgelegt, die tagtäglich auf uns niederprasselt. Mit jedem Tag, den du weniger mit Eindrücken aus den sozialen Medien oder den Nachrichten füllst, wirst du klarer und entspannter und beginnst, dich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren.

Es gilt schlichtweg, die Sinnesreize reduzieren. Das bedeutet nicht, dass du vom Rest der Welt abgeschnitten sein muss. Außer, du möchtest es, natürlich.

Du wirst tatsächlich nichts verpassen. Es ist wirklich weitgehend in unserem System als „Wahrheit“ gespeichert, dass wir immer vorne mit dabei sein müssen, nichts verpassen dürfen und Bescheid wissen müssen.

Mit jedem Mal wirst du mehr erkennen, dass das eben keine universelle Wahrheit ist und dass du dir tatsächlich ein großes Geschenk machst, indem du dich regelmäßig aus der Online-Welt (Fortgeschrittene können sogar auch mal auf alle Messenger verzichten.) herausnimmst und deinen Gehirn eine wohlverdiente Input-Pause gönnst.




Wenn Achtsamkeit zum Alltag wird

Wie du siehst, erfordert jede dieser Übungen kaum zeitlichen Aufwand und auch kein Equipment

Nach und nach wirst du diese Übungen immer weniger brauchen, um Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren, sondern von selbst beginnen, Alltagshandlungen achtsam durchführen.

Das kann die Gartenarbeit sein, kochen, spazieren, sogar Autofahren! Auch achtsam essen ist eine unglaublich schöne und lohnenswerte Praxis, wenn es die Umstände erlauben. Im Restaurant mit Freunden gestaltet sich das allerdings eher ungünstig, hat mir eine Freundin mal berichtet 🙂

Viele Teilnehmer, die mit dem Basis-Kurs der Academy beginnen, stolpern genau an dieser Stelle, weil sie es als anstrengend empfinden, sich immer wieder bewusst auf einen Moment oder eine Handlung zu konzentrieren.

Wir können sie dann jedes Mal beruhigen und ihnen versichern, dass sich das Gehirn daran gewöhnen wird. Auch, wenn es am Anfang ungewohnt ist.

Wie so oft, ist es eben ein Prozess, für den man sich Zeit nehmen darf.


Säe einen Gedanken und du erntest eine Tat. Säe eine Tat und du erntest eine Gewohnheit.

Deutsches Sprichwort

Mir ist bewusst, dass es den meisten Menschen nicht leichtfällt, Prozesse in Gang zu setzen, die sich über mehrere Wochen und Monate ziehen, bis sie Wirkung zeigen.

Hier kann ich nur wieder auf die Punkte oben im Artikel verweisen, die so deutlich zeigen, wie viel Lebensqualität du durch die Achtsamkeitspraxis gewinnen wirst.

Lies‘ dir auch gerne ein paar Referenzen unserer Teilnehmer auf der Seite der Achtsamkeits-Academy durch. Du wirst sehen, es sind keine leeren Versprechen, die die Achtsamkeitstrainer geben 😉

Dein
Peter



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