Depressionen – was du mit Achtsamkeit und Meditation tun kannst

Meditieren bei Depressionen

Depressionen gehören zu den Krankheiten, die die Lebensqualität eines körperlich gesunden Menschen massiv negativ beeinflussen. Sie bedeuten nicht nur eine psychische Belastung für den Betroffenen, sondern wirken sich auch auf jeden anderen Lebensbereich und letztendlich auch auf sein Umfeld aus.

Gerade im Winter, wenn wir wenig Tageslicht abbekommen, reagieren einige Menschen mit depressiven Verstimmungen. Für diese Zeit und auch generell erhältst du in diesem Artikel ein paar Tipps und Anleitungen, um dich selbst wieder aus dieser niedergedrückten Stimmung zu befreien.


Ursachen von Depressionen

Depressionen können verschiedenste Ursachen haben. Zu den körperlichen Ursachen zählen unter anderem

  • chronische Erkrankungen bzw. Schmerzen
  • Störungen im Hormonhaushalt
  • Störungen des Hirnstoffwechsels
  • Schwere Erkrankungen

Sie können aber auch psychische Ursachen haben wie

  • Verlust eines Familienmitglieds oder einer nahestehenden Person
  • Dauerstress
  • Einsamkeit (keine Verbindung zu anderen haben, in keiner Gemeinschaft zu sein)

Als letztes gibt es noch die genetischen Ursachen, das erbliche Risiko, an einer Depression zu erkranken aber auch Depressionen, die durch den Einfluss von Umweltfaktoren auf die Genetik entstehen können.*

Insbesondere bei Frauen kann der Hormonstatus zu Stimmungsveränderungen führen. Auch, wenn es nicht die Ursache der Depression ist, kann es sehr sinnvoll sein, den Hormonstatus überprüfen zu lassen und zumindest eine Milderung des Zustands zu erreichen.


Symptome von Depressionen

Auch hier gibt es eine breite Palette von Zuständen, die nicht immer alle zutreffen müssen. Wenn dir jedoch einige der Punkte bekannt vorkommen und du oder ein anderer Mensch mehr als zwei Wochen darunter leidet, kann man von einer depressiven Episode ausgehen.

Menschen, die sich in einer Depression befinden, können unter folgendem leiden:

  • ständige Traurigkeit
  • Fehlen von positiven Gefühlen
  • häufiges Weinen
  • ungewöhnliche Empfindsamkeit
  • Reizbarkeit oder aber (vollkommene) Gleichgültigkeit
  • Energielosigkeit, ständige Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit, Schwächegefühle, Gefühle der bleiernen Schwere
  • Schlafstörungen oder aber auch ein übermäßiges Schlafbedürfnis (Hypersomnie)
  • sexuelle Unlust
  • Verlust von Interessen
  • Rückzug, Vermeiden von sozialen Kontakten
  • ständiger Pessimismus
  • Einengung der Gedanken auf wenige belastende Probleme, ergebnisloses Grübeln
  • Hoffnungslosigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeit
  • Gefühle von Minderwertigkeit
  • Appetitlosigkeit oder aber Heißhunger
  • Gedanken an den Tod bis hin zu Suizidgedanken*

Verändere dein "Ich bin depressiv" in ein "Ich fühle mich depressiv" Deine Gefühle kannst du annehmen lernen.
- Peter Beer

Wenn du unsicher bist, ob du selbst betroffen bist, kann dir der folgende Test weiterhelfen.

Dieser Depressions-Test ersetzt keine Einschätzung durch einen Psychologen, kann dich aber darüber aufklären, ob du zu einer Depression oder depressiven Verstimmung tendierst.

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Kleine, aber wirksame Hilfen in depressiven Phasen

Je nachdem, wie stark deine depressiven Gefühle ausgeprägt sind, passen die folgenden Ansätze mehr oder weniger zu dir.

Auch, wenn sich einiges vielleicht zu einfach oder möglicherweise gerade nicht machbar anfühlt: vielleicht kannst du dem einen oder anderen Ansatz eine Chance geben.

Bitte beachte, dass die Ansätze eine Hilfestellung bieten sollen, die eine Therapie oder therapeutische Begleitung nicht ersetzen.

Fange früh an:

Es wäre gut, einige der folgenden Verhaltensweise schon vorab in deinen Alltag zu integrieren, damit die Hemmschwelle während einer depressiven Phase nicht ganz so groß ist und auch damit konstruktive Handlungen eine Art Ankerfunktion in schwierigeren Phasen entwickeln können.

Mit Ankerfunktion meine ich, dass du diese Handlungen irgendwann automatisch mit guten Gefühlen verknüpfst und einen immer größeren Reiz aufbaust, diese auch durchzuführen.

Aber jetzt einmal zu den verschiedenen Optionen.

Vorab für deinen Alltag:
  • Iss gesund und regelmäßig. Achte gut auf dich und deine Bedürfnisse: Je besser du zu dir bist, desto besser denkst du auch über dich!
  • Mache Sport und gehe als Sportmuffel wenigstens spazieren. Ja, das geht auch bei Regen oder grauem Himmel. Einmal überwunden ist so viel gewonnen!
  • Gib dir keinen oder möglichst wenig Negativ-Input. D. h. keine Gewaltserien oder Dramas. Ja, auch nicht, wenn sie von deinen Freunden oder von Netflix empfohlen werden. Dein Gehirn lernt so immer wieder, Negativ-Szenarien zu erschaffen.
  • Dankbarkeit, Dankbarkeit, Dankbarkeit! Trainiere deine Gedanken und notiere dir möglichst täglich, für was du dankbar bist. Auch Kleinigkeiten.
  • Praktiziere Achtsamkeit und Meditation (warum das wichtig ist, erfährst du weiter unten)

Wenn es schon akut(er) ist:

Übe, mit dem Wecker aufzustehen. Sofort. Die Snooze-Taste ist ein No Go. Es geht nicht darum, dass ich dich schikanieren möchte, sondern, dass du damit deinem Geist schon mit deiner ersten Handlung zeigst, dass du eine Entscheidung triffst und sie auch durchziehst. Das ist ein wichtiges Signal, das du dir selbst setzen kannst und Stück für Stück spürst, dass du die Kontrolle über dein Leben zurückbekommst.

Wenn du auch nur den Funken davon verspürst, irgendeine Aktivität anzugehen, handle umgehend, sonst machen es deine Gedanken zunichte. Ein Trick von mir ist z. B., dass ich mir antrainiert habe, Sport zu machen, sobald ich die Kleidung dafür anhabe. Nach dem Umziehen gibt es kein Zurück.

Setze dir selbst diese wertvollen Signale. Sie werden in schwierigen Phasen wie Rettungsanker wirken!

Bewegung. Vermutlich hast du schon die Erfahrung gemacht, wie positiv sich sportliche Betätigung auf dein Wohlbefinden und Körpergefühl auswirkt. Durch Sport werden in deinem Körper Botenstoffe freigesetzt, die unter anderem auch für die Endorphin-Produktion, das sogenannte Glückshormon zuständig sind.

Wenn gar nichts geht, versuche wenigstens aus dem Bett aufstehen. Führe kleine, einfache Handlungen durch, wie z. B. staubzusaugen, um deinem Körper zu signalisieren, dass er durchaus in der Lage ist, aktiv zu sein.

Sonnenlicht. Nicht so einfach im Winter, wirst du jetzt vielleicht denken? Gottseidank gibt es auch hier einen kleinen, aber nützlichen Trick, solltest du keine Möglichkeit haben, dich bei Tageslicht draußen aufzuhalten. Und zwar sogenannte Tageslichtlampen. Deren Licht wirkt sich bewiesenermaßen auf die Hormonproduktion in unserem Körper aus und lässt uns aktiver werden. Über die richtige Anwendung findest du zahlreiche Informationen im Internet und bei Unsicherheiten kannst du auch immer den Arzt deines Vertrauens fragen.

Achte zudem darauf, dir möglichst viele positive Impulse von Außen zu geben. Auch, wenn deine Stimmung eher der von melancholischer Musik entspricht, wäre es ratsamer, auf so etwas und oben erwähnte Gewalt- oder Dramaserien etc. zu verzichten.

Ganz wichtig: Falls du jetzt, während du das liest oder während du dir positiven Input zuführst, einen Widerstand verspürst und dich nicht ernstgenommen oder von der Fröhlichkeit sogar verspottet fühlst: halte dir vor Augen, dass dich das Positive im besten Fall auf gute Art und Weise beeinflussen kann, du dich aber nicht gleich besser fühlen musst.

Mir ist klar, dass zwischen deinem Empfinden und irgendetwas Fröhlichem gerade eine große Lücke klafft. Konzentriere dich nicht auf diese, sondern lasse es zu, soweit es dir möglich ist. Mehr musst du gar nicht tun.


Was kannst du jetzt schon tun, um deinen Alltag positiv zu bereichern?

Was Achtsamkeit bei Depressionen bewirken kann

Wenn du dich gerade in einer emotional herausfordernden Phase befindest, ist es normal, dass deine Gedanken oft den Emotionen folgen (und umgekehrt!).

Vielleicht hast du Gedanken wie „Es ist doch alles sinnlos“ und schon fühlst du dich noch schlechter.

Hier gilt es, solche Gedankenmuster zu unterbrechen.

Dafür kannst du folgende Übung nutzen:

Stelle dir selbst Fragen und notiere dir die Antworten am besten schriftlich:

  • Ist dieser Gedanke (alles ist sinnlos) wirklich wahr?
  • Gibt es eine Ausnahme in deinem Leben?
  • Ist eine andere Betrachtungsweise möglich? Kannst du mal die Perspektive wechseln?
  • Was würde deine beste Freundin, dein bester Freund etc. über diesen Gedanken denken? Würde sie auch so denken?

Und jetzt die wichtigste Frage: Was wäre, wenn du diesen Gedanken mal loslässt. Wie wäre es ohne ihn? Was würdest du anstatt dessen denken?

Z. B. „Ich darf so sein, mit mir ist alles ok“ anstatt „Mit mir stimmt etwas nicht“.

Wie fühlt sich das an?

Zu erkennen, dass du nicht deine Gedanken bist, ist ein wichtiger Schritt. Wenn dich die Thematik "Gesunder Umgang mit Gedanken" interessiert, wäre die Achtsamkeits-Academy ggf. etwas für dich. Dort lernst du verschiedene Methoden, anders mit deinen Gedanken und Gefühlen umzugehen.


Zusätzlich würde ich dir zu diesem Abschnitt auch folgendes Video sehr ans Herz legen:



Warum Meditation bei Depressionen helfen kann

Beim Meditieren lernst du, Stück für Stück, deine Gedanken wahrzunehmen und anzunehmen. Und dieses Wahrnehmen und Annehmen von Gefühlen kann tatsächlich therapeutisch wirken!

Du stärkst bei der Meditation die Verbindung zu dir selbst und kannst dir so immer leichter bewusst machen, dass du nicht deine Gedanken bist. Sie sind vielmehr wie Besucher, die kommen, aber auch wieder gehen können.**

Wie das geht, erfährst du z. B. im folgenden Video:




Dieses neue Wahrnehmen und Annehmen erfordert natürlich etwas Übung, doch das Schöne daran ist, dass auch die Wissenschaft hinter dir steht und die positiven Auswirkungen von Meditation bei Depressionen in diversen Studien belegt hat.

So beispielsweise das Nationale Gesundheitsinstitut der amerikanischen Regierung (NIH), das die Entwicklung der Depression bei jeweils einer Meditation-praktizierenden Gruppe und einer Kontrollgruppe untersuchten. Dabei fanden sie heraus, dass sich die Symptome in der Meditationsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant verbessert hatte.

Tatsächlich stellten sie sogar fast, dass die Meditation umso hilfreicher ist, je schwerer die Depression ist!***

Egal, welchen Ansatz du nutzt, ob es Therapie, Achtsamkeit oder Meditation ist. Sei dir darüber bewusst, dass Veränderung ein Prozess ist und erwarte nicht gleich zu viel von dir.


Reduziere den Widerstand gegen deine Gefühle

Gerade in depressiven Phasen ist es so wichtig, gut und geduldig mit dir selbst umzugehen. Wo wir wieder beim Gefühle annehmen wären. Übe, die Situation anzunehmen, egal, wie sie gerade ist.

Indem du den Widerstand gegen dein Leid reduzierst, mobilisierst du viel innere Kraft, dich aus deinem unangenehmen Zustand zu befreien.

Wenn es nicht gleich klappt, wenn nach einem Hoch auch mal ein Tief folgt: lass es so sein, wie es ist.

Ich wünsche dir von Herzen viel Kraft für deinen Weg. Nutze gerne alle wohltuenden Meditationen, die ich auf Youtube zur Verfügung stelle.


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Quellen:

*Diese Symptomliste ist angelehnt an Informationen auf https://www.netdoktor.de/krankheiten/depression/

**https://www.dasgehirn.info/handeln/meditation/wahrnehmen-und-annehmen-wie-meditieren-heilt

*** Ethnicity & Disease 17: 72–77, 2007; American Journal of Hypertension 22: 1326–1331, 2009


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