Wie lerne ich richtig zu meditieren? Tipps für Anfänger

„Das habe ich mal versucht, aber irgendwie ist das nichts für mich. Ich kann mich einfach nicht so lange konzentrieren! Außerdem fand ich es irgendwie langweilig und hatte nicht das Gefühl, dass es mir etwas bringt.“

So oder so ähnlich klingen die meisten Leute, wenn sie von ihrem „ersten Mal“ erzählen – das erste Mal, als sie versucht haben, zu meditieren.

Die ersten Male Meditation

Man sitzt da, auf seinem Kissen, aber nicht auf so einem Meditationskissen, denn ein Sofakissen tut es derweil ja wohl auch. Die Beine sind mühsam gekreuzt, der Rücken wird Minute um Minute immer krümmer und das Kinn hebt sich langsam aber sicher merkwürdig nach oben.

Der Wecker ist gestellt und wird in zehn Minuten klingeln.

Sobald man nach einigen Minuten fertig ist, zu überlegen, was es zum Abendessen gibt, fragt man sich, was man als nächstes tun soll.

Auf verschiedenen Blogs heißt es zum Thema Meditation, man solle sich „einfach auf den Atem konzentrieren und alle Gedanken wegschieben“. Das erscheint in dieser Situation in etwa so zynisch, als würde man einem aufgeregten Hundewelpen sagen, er solle sich jetzt endlich mal ruhig auf das Sofa setzen, mein Gott, das kann ja nicht so schwer sein.

Doch keine Sorge!

In diesem Blogartikel bekommst du viele Tipps für den Einstieg und wie du in eine regelmäßige und tiefe Meditationspraxis finden kannst.


Dabei ist es ganz egal, ob du es mit der Meditation schon einmal versucht hast und einfach nicht so hineingefunden hast, oder ob du noch ein derart blutiger Anfänger bist, dass du im Moment eigentlich nur theoretisch überlegst, bald einmal zum ersten Mal zu meditieren.

In beiden Fällen kannst du sicherlich einige wertvolle Impulse aus diesem Blogartikel mitnehmen.

Los geht es mit einigen grundlegenden Informationen:

Was ist Meditation eigentlich, warum tut sie uns so gut und was genau braucht man dafür?

Was heißt „meditieren“?

Das Wort Meditation lässt sich bereits treffend anhand einer seiner lateinischen Wurzeln erklären: „medius, a, um“, was so viel bedeutet wie „das mittlere“.

Wenn wir meditieren, versuchen wir, in unsere Mitte zu finden.

„Man geht in sich“, sagt man da auch.

Ein indischer Guru, Swami Vishnu-Devananda, lehrte seine Schülerinnen und Schüler die Meditation, indem er sagte, mit ihr verhalte es sich wie mit dem Schlaf. 1

Man kann sich selbst nicht dazu zwingen, einzuschlafen. Man fällt in den Schlaf.

Mehr noch, du kannst alle Vorkehrungen treffen, die Schlaf begünstigen würden (ein bequemes Bett, Ruhe, Dunkelheit, …), und trotzdem kann es passieren, dass du nicht einschlafen kannst.

Solltest du erklären, wie Schlaf sich anfühlt, wie würdest du das tun?

Wie solltest du wissen, ob das Schlafen sich für jeden gleich anfühlt, oder ob jeder Mensch damit ein anderes Gefühl verbindet, andere Erfahrungen macht?

Ebenso verhält es sich mit der Meditation.


Meditation ist eine Erfahrung

Es ist schwierig, sie zu beschreiben, denn vermutlich erfährst du sie anders als ich, so, wie du Farben anders siehst, Geschmäcker anders schmeckst und den Schlaf anders erlebst.

Und doch ist die Sache mit der Meditation vielschichtiger als die mit dem Schlaf. All das ist wahr, doch es kommt noch etwas hinzu: Es gibt gewisse Fähigkeiten, die wir üben können, um besser in die Meditation zu kommen. Um sozusagen leichter in die Erfahrung der Meditation zu fallen.

Das ist nebenbei gesagt der gesamte Rest, den Yoga uns lehrt: Ob es um Bewegung oder Ernährung geht, das Ziel ist immer, das Fallen in die Meditation zu erleichtern.

Zu diesen Fähigkeiten, die die Meditation erleichtern, gehört beispielsweise eine gute Konzentration, das Zurückziehen der Sinne auf den Körper (anstatt der Fliege zuzuhören, die da gerade durch den Raum schwirrt), nach der Philosophie des Yoga beispielsweise auch ein ethisch richtiges Verhalten im gesamten Leben, und, und, und.

Viele dieser Fähigkeiten können wir üben, indem wir uns jeden Tag hinsetzen und praktizieren. Manchmal geschieht es dabei auch, dass wir – scheinbar ganz von selbst – in die Meditation fallen.


Konzentriere dich auf deinen Atem. Immer und immer wieder.

Meditation zusammengefasst

Wir dürfen unterscheiden zwischen

a) Der Meditationspraxis: Das ist die Übung, dich jeden Tag für einige Minuten hinzusetzen, um deine Konzentration und Aufmerksamkeit zu stärken und deine Gedanken (den aufgeregten Hundewelpen) zu beruhigen.

Eine gute Meditationspraxis hört nicht auf, wenn du vom Kissen aufstehst, sondern begleitet dich den ganzen Tag in Form einer achtsamen Lebenshaltung.

Jede Meditationspraxis ist eine gute Praxis! Die Hauptsache ist, dass du dich überhaupt hingesetzt und geübt hast.

b) Der Meditationserfahrung: Das ist der besondere Zustand, den du vielleicht schon einmal erlebt oder von dem du gehört hast. Die Erfahrungen, die wir in der Meditation machen, sind von Person zu Person und von Sitzung zu Sitzung verschieden, und doch jedes Mal aufs Neue bereichernd und wunderschön.

Manche beschreiben sie als das kurzeitige Loslassen des Egos, andere erfahren eine unglaubliche Leichtigkeit, innere Ruhe, Liebe oder Verbindung zu allem.


Wir meditieren, um unser Ego loslassen zu lernen

Warum die Meditation gut für dich ist

Meditation hat, wie du sicherlich bereits gehört hast, viele, viele positive Wirkungen auf deinen Körper und auf deine Psyche. Diese kannst du im Blogartikel "Achtsamkeit und Meditation – wissenschaftliche Fakten" nachlesen.

Um in eigenen Worten zu beschreiben, warum die Meditation sich lohnt:

Weil sie dir eine Verbindung zu dir selbst schenkt, die so stark ist, wie du sie bisher noch nie gespürt hast.

Bei langer und regelmäßiger Praxis wirst du ein Bewusstsein für deine emotionalen Muster und alten Verletzungen entwickeln, das deine Beziehungen in Partnerschaft, zu Freunden, zu deinen Eltern und – am allerwichtigsten – zu dir selbst nachhaltig verändern wird.

Selbst das ist aber nur eine schöne „Nebenwirkung“.

Das Hauptziel der Meditation ist nichts weniger als die „Erleuchtung“. Das klingt sehr esoterisch und religiös, meint aber im Endeffekt vielleicht vor allem eines, nämlich, dass wir unser großes Ego loslassen können.

Das Ego, das dir täglich das Leben schwerer macht, als es sein könnte - durch alle möglichen Erwartungen, Wünsche, Anhaftungen, Verurteilungen, Abneigungen, und so weiter und so fort.

Die Meditation hilft dir schlussendlich, immer mehr aus der Liebe heraus zu handeln und zu sein, anstatt aus der Angst heraus.


Was du für die richtige Meditation benötigst

Diese Frage ist leicht: Für die richtige Meditation benötigst du nichts.

Du kannst jetzt damit anfangen, gleich, nachdem du diesen Artikel fertig gelesen hast.

Du kannst im Zug meditieren, im Auto, am Esstisch, während deine Kinder sich streiten, während du Zähne putzt und sogar in der Arbeit.

Das ist mit Achtsamkeit gemeint: Deine Verbindung zu dir selbst halten, egal, was im Alltag gerade um dich herum geschieht. Mehr dazu, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du hier.

Auch das ist ein wertvoller Teil der Meditationspraxis.

Auch für die stille Sitzmeditation brauchst du nichts weiter als einige Minuten Zeit für dich und eine möglichst störungsfreie Umgebung. Du musst nicht warten, bis das schicke Meditationskissen kommt, das du dir im Internet bestellt hast.

Du brauchst keinen Meditationsraum in deiner Wohnung und keine App hierfür.

Es gibt allerdings eine Menge Dinge, die dir helfen können, deine Praxis – besonders am Anfang, wenn du noch nicht so gut von alleine hinein kommst – schöner und leichter zu gestalten.


Meditations-Hilfsmittel

Hier eine kleine Liste, von Dingen, die dir helfen können:

  • Meditiere am Boden. Nicht auf dem Bett, denn falls du liegst, ist die Gefahr groß, einzuschlafen. Falls du hingegen auf dem Bett – oder Sofa – sitzt, sinkst du ein und es wird dadurch schwierig, deinen Rücken gerade zu halten. Falls du gesundheitliche Probleme mit deinen Knien hast und es dir schwerfällt, diese zu überkreuzen, kannst du auch sitzend auf einem Stuhl meditieren. Achte darauf, dich nicht anzulehnen.

  • … mit einem Meditationskissen. So fällt es dir leichter, aufrecht zu sitzen, ohne einzusinken J Falls du beim Sitzen eine starke Dehnung in den Hüften spürst, ist es ratsam, ein höheres Meditationskissen auszuprobieren.

  • Mach es dir wohlig warm. Das betrifft sowohl den Boden – du kannst eine Wolldecke oder eine Yogamatte unterlegen. Das macht es auch für deine Knöchel bequemer, am Boden zu sitzen, wenn du im Schneidersitz sitzt. Außerdem betrifft es den Raum: Achte darauf, nicht zu frieren, denn das lenkt dich ab.

  • Sorge für frische Luft: Der Raum sollte zwar nicht kalt sein, aber es sollte auch nicht nach der Pizza von gestern Abend riechen. Lüfte nochmals durch, bevor du anfängst, zu meditieren.

  • Nutze einen Meditationsschal. Das kann ein beliebiger Schal sein, den du dir wie eine dünne Decke um die Schultern legst. Dieser sorgt einerseits für gemütliche Wärme und andererseits für ein Gefühl der Geborgenheit.

  • Ein guter Duft: Auch ein guter Geruch im Raum sorgt für eine ausgeglichene Atmosphäre, in der es dir leichter fällt, zu entspannen. Neben den „typischen Verdächtigen“ wie Räucherstäbchen und ätherischen Ölen kann ich dir insbesondere Palo Santo empfehlen. Achte bei Räucherstäbchen darauf, dass keine chemischen Inhaltsstoffe darin sind, das kann zu Kopfschmerzen führen.

  • Musik: Manche meditieren gerne mit Musik, anstatt in der Stille. Du findest Meditationsmusik oder Naturklänge beispielsweise auf Spotify. Probiere selbst aus, ob es dich ablenkt oder dir hilft. Eine gute Idee ist es auf jeden Fall, vor der Meditation ruhige Musik zu hören, falls du gerade aus einem stressigen Arbeitstag, aus der U-Bahn oder ähnlichen Situationen kommst. So kannst du dich auf eine ruhigere Atmosphäre einstimmen.

  • Nutze einen Gong: Dieser kann dich alle paar Minuten daran erinnern, dass du gerade meditierst. Mit jedem Gong kannst du dich selbst überprüfen, ob du gerade konzentriert praktizierst oder mit den Gedanken abgeschweift bist. Es gibt hierfür beispielsweise verschiedene Apps.

  • Immer denselben Ort: Wenn du immer am selben Ort meditierst, kann dir das dabei helfen, dort schneller in die Meditation hineinzukommen. Dein Gehirn „kennt“ diesen Platz dann bereits und weiß sozusagen, was es tun soll.


Jetzt hast schon einige Infos zum Thema Meditation bekommen. Ich hoffe, du hast Lust, loszulegen und herauszufinden, was sich bei dir alles durch Meditation verändert.

Lies gerne den Folgebeitrag „Anleitung in 10 Schritten: Meditieren richtig lernen“, wenn du noch mehr erfahren möchtest und dich gut für deine ersten Meditationsmomente vorbereiten möchtest!


Peter und Johanna

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