So wirst du Panikattacken los – Einfache Selbsthilfe

Panikattacken loswerden

Jeder fünfte Mensch erlebt mindestens einmal im Leben eine Panikattacke. Die Attacke kommt scheinbar aus dem Nichts und löst starke Angst und heftige körperliche Empfindungen aus.

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, woran du eine Panikattacke erkennst, wie du mit ihr umgehen kannst und wie du dich dauerhaft davon befreist.


Panikattacken, das Extremprogramm des Körpers

Ich hatte in meinem Leben unzählige Panikattacken und es war mir unheimlich wichtig, zu meinem Beitrag zum Thema Angst noch einmal gesondert darauf einzugehen.

Es war ein langer Weg mit vielen Stolpersteinen, bis ich aus diesen leidvollen und destruktiven Mustern zurück in meinen Frieden fand.

Dabei habe ich genug Fehler gemacht und auch sehr viel aus diesen gelernt.

Aus diesem Grund möchte ich dir jetzt die wichtigsten Erkenntnisse aus meiner Praxis und aus der Psychologie zeigen.

Zuerst möchte ich dir den Ablauf einer Panikattacke näherbringen und auch nicht-Betroffene für dieses Thema sensibilisieren.

Für jemanden, der noch nie eine Panikattacke hatte, ist es kaum nachvollziehbar, wie unglaublich intensiv dieser Zustand ist.

Im negativen Sinne ist eine Panikattacke vermutlich die intensivste körperliche Erfahrung, die ein Mensch machen kann. Es ist die evolutionäre Reaktion auf eine lebensgefährliche Situation.

Auch wenn es in der heutigen Zeit im seltensten Fall um Leben und Tod geht, hat unser Geist die Fähigkeit, dieses Notfall-Programm zu aktivieren, ohne dass dafür eine reale Gefahr bestehen muss.

Für Betroffene sowie Außenstehende ist es oft schwer nachvollziehbar, dass es wirklich „nur“ der Geist ist, der diese unglaublich heftigen Symptome in unserem Körper auslösen kann.


Woran erkennt man eine Panikattacke?

Stell dir vor, du stehst im Supermarkt vor einem Regal. Du hast nicht viel Zeit und erledigst routiniert deine Einkäufe. Plötzlich hältst du inne, weil du bemerkst, dass du deinen Herzschlag spürst.

Nachdem du darauf aufmerksam geworden bist, merkst du, wie dir das Herz buchstäblich bis zum Hals schlägt. Dir wird warm und etwas schwindlig und es gehen dir 1000 Dinge durch den Kopf: „Habe ich etwas falsches gegessen, habe ich eine allergische Reaktion?“, „Ist das ein Herzanfall?“.

Deine Muskeln spannen sich an, dein Atem wird flacher und du spürst, wie die Verwirrung und Angst über deinen Zustand in richtige Panik übergeht. Was ist, wenn du hier in der Öffentlichkeit einfach umfällst?

Die heftigen Empfindungen in deinem Körper werden immer intensiver und du bist dir sicher, dass gleich etwas Schlimmes passieren wird.

Mit letzter Willenskraft verlässt du den Laden und die frische Luft beruhigt dich zumindest etwas. Der Herzschlag, das Zittern und die Angst bleiben jedoch.

Was war das? Was ist los mit mir?

-> Eine Panikattacke beginnt meist im mit körperlichen Symptomen wie Schwindel, Schweißausbrüchen, starkem Herzklopfen bis Herzrasen oder Atemnot. Der Körper reagiert auf eine extrem unangenehme und nicht der Situation angemessene Weise.

Menschen, die zum ersten Mal eine Panikattacke durchleben, können diesen Zustand oft nicht richtig einordnen und denken an einen Herzinfarkt oder eine andere lebensbedrohliche Krankheit.

Darauf reagieren sie natürlich mit Angst oder Panik. Die Gefühle und Angstgedanken wiederum verstärken die körperlichen Symptome und die Panikattacke wirkt noch bedrohlicher.

Das nennt man dann den Teufelskreis der Angst, denn die Angst bedingt sich immer wieder selbst.

Im Normalfall erreicht eine Panikattacke nach einigen Minuten ihren Höhepunkt und wird dann langsam wieder schwächer. Das hat den Grund, dass unser Körper diesen Extremzustand normalerweise (gottseidank) nicht lange aufrechterhalten kann.

In meinem Video kannst du dir auch noch einmal ansehen, wie sich Panikattacken äußern und was du tun kannst:



Da Angst zu noch mehr Angst führt, ist es so wichtig, diesen Teufelskreis zu durchbrechen!
- Peter Beer

Hier noch einmal ein Überblick über den möglichen Ablauf einer Panikattacke:

  • Du hast plötzlich starke körperliche Symptome, wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern,  Brustschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Erstickungsgefühle oder Atemnot.
  • Diese Symptome können zum Teil so intensiv sein, dass du Angst bekommst, sterben zu müssen.
  • Eine Panikattacke wird (im Normalfall!) ohne eine tatsächlich gefährliche oder lebensbedrohliche Situation ausgelöst. Trotzdem hast du das Gefühl, in großer Gefahr zu sein.
  • Diese Symptome treten meistens plötzlich auf.
  • Du hast das Gefühl, die Kontrolle über dich zu verlieren.
  • Am Anfang einer Panikattacke empfindest du möglicherweise erst einmal keine Angst, sondern entwickelst diese erst aufgrund der dir unerklärlichen körperlichen Symptome.
  • Eine Panikattacke hält mindestens einige Minuten an. In den meisten Fällen klingt sie aber nach spätestens einer halben Stunde wieder ab.

Was ist der Auslöser von Panikattacken?

Die Psychologie zieht hierbei drei Faktoren in Betracht, die eine Angst- oder Panikstörung führen können:

Anfälligkeit, Auslöser und Aufrechterhaltung

Menschen reagieren unterschiedlich auf Stress- und Problemsituationen. Während einige hervorragend mit Stresssituationen umgehen können, bringen die gleichen Erfahrungen einen anderen Menschen ins Wanken.

In der stressigsten und belastendsten Phase meines Lebens hatte sehr viele Panikattacken. Ich stand beruflich extrem unter Druck und irgendwann fing mein Körper an, zu somatisieren. Magenschmerzen, Herzstechen und Schwindel waren dabei nur einige meiner vielen Symptome.

Was der eine als normale Problemsituation erlebt, löst bei jemand anderen eine extreme Angst aus, die dann evtl. in einer Panikattacke endet. Dies kann sich, mehrfach erlebt, dann zu einer Angsterkrankung ausbilden. Was die genaue Ursache dafür ist, dass Menschen so unterschiedlich reagieren, kann man pauschal nicht sagen.

Wir wissen allerdings, dass Erfahrungen in unserer frühen Kindheit, Erziehung oder auch traumatische Erlebnisse einen Menschen und seine Fähigkeit, mit Problemen und Stress umzugehen, stark beeinflussen bzw. prägen können.

Oft können Stress, Überforderung oder extreme emotionale Unausgeglichenheit der Auslöser für die (erste) Panikattacke sein.

Diese Attacken können manchmal auch einfach aus einem unangenehmen oder peinlichen Erlebnis heraus entstehen.

Wenn die Ursache dafür nicht behoben wird bzw. der Betroffene nicht lernt, mit dieser Angst umzugehen, kommt hier der Faktor Aufrechterhaltung ins Spiel.

Vereinfacht dargestellt: Anfälligkeit + Auslöser           + Aufrechterhaltung = Angststörung


Warum fühlt sich eine Panikattacke so echt an?

Panikattacken sind sozusagen das Extremprogramm des Körpers.

Normalerweise ist dieses Programm dafür gedacht, unser Leben zu retten. Was dabei passiert, ist ziemlich heftig; es handelt sich hierbei sozusagen um das evolutionäre Grenzprogramm „Kampf oder Flucht, komme was wolle“.

Evolutionär gesehen ist es die Angst vorm Tod, also die Reaktion auf ein Ereignis, das so extrem ist, dass es unseren Tod herbeiführen könnte. Z. B. wenn man kurz davor ist, von einem Säbelzahntiger zerfleischt zu werden.

In derartigen Situationen hat der Körper dieses Programm gefahren, um alle Funktionen im Körper zu aktivieren, die uns noch retten könnten.

Durch den erhöhten Herzschlag wird Blut in unser System gepumpt, damit wir losrennen und flüchten können, das Schwitzen ist die dazugehörige Kühlreaktion, das Zittern zeigt die hohe Energie, die gerade durch den Körper fließt.

Auch heute ist dieses Programm in gefährlichen Situationen selbstverständlich sinnvoll und wichtig. Leider stehen von Panikattacken betroffene Menschen aber nicht vor einem Raubtier, sondern z. B. an der Supermarktkasse, vor anderen Menschen oder fahren Auto.


Angst hat grundsätzlich nur eine Aufgabe, nämlich die, uns zu schützen.

Herzinfarkt oder alles nur im Kopf?

Wenn man zum ersten Mal eine Panikattacke erlebt, weiß man natürlich erst einmal nicht, was los ist. Da es ja eigentlich einen Grund für das Herzrasen gibt, denken viele zunächst, sie bekommen einen Herzinfarkt.

Meistens landen diese Menschen dann in der Notaufnahme eines Krankenhauses, wo die Ärzte dann natürlich rein körperlich nichts feststellen werden.

Erfahrene Ärzte erklären den Patienten dann, dass es sich um eine Panikattacke gehandelt haben könnte. Das ist für die meisten Betroffenen eine kurze Erleichterung. Wie auch für mich. Zumindest zunächst.

Denn wer konnte mir denn schon sicher sagen, dass wirklich alles in Ordnung war?

Also war ich dreimal im Krankenhaus, weil ich jedes Mal so starke Panik hatte, dass ich nicht mehr wusste, ob das wirklich noch eine Emotion sein kann oder ob ich tatsächlich sterben muss.

Das lag nicht nur an der Heftigkeit der Symptome, sondern an dem Gedankenkarussell, das auftreten kann, nachdem man bereits (mehrfach) untersucht wurde:

 „Was ist, wenn die etwas übersehen haben? Es kann doch nicht sein, dass mein Geist in der Lage ist, eine so intensive, schmerzhafte Empfindung in meinem Körper auszulösen.“

Auch, wenn einem beste Gesundheit attestiert wurde, irgendwann stellt sich einfach eine Angst vor der Angst ein. Wer einmal erlebt hat, wie unglaublich schrecklich sich eine solche Attacke anfühlt, möchte nie wieder an diesen Punkt kommen.

Und ganz ehrlich: wenn man solche krassen Empfindungen spürt, zweifelt man immer wieder aufs Neue daran, dass die Ärzte wirklich alles überprüft haben.

Vermeidungsverhalten

Als Konsequenz vermeiden die meisten Betroffenen Situationen, die Ängste auslösen können. Sie meiden Menschenmassen, das Halten von Präsentationen. Und all das schränkt ihr Leben natürlich deutlich ein.

Abgesehen von den Einschränkungen ist außerdem höchst kontraproduktiv, die Situation zu meiden, da wir unserem Geist so bestätigen: das ist gefährlich!

Die Betroffenen rauben sie sich die Möglichkeit, ihrem Gehirn  – genau genommen der Amygdala – zu zeigen, dass es sich um keine Gefahrensituation handelt und die Angst unbegründet ist.


Du bist nicht alleine mit deiner Angst

Mir war es sehr wichtig, noch einmal gesondert über Panik zu schreiben, um den Betroffenen zu vermitteln: „Du bist nicht alleine!“ Es gibt so viele andere Menschen, die durch diese Hölle gegangen sind und gehen.

Und ich möchte noch einmal betonen, wie wichtig es ist, zu verstehen, wie eine solche Attacke abläuft und dass sie komplett von unserem Geist ausgelöst wird und die Betroffenen keine körperliche Krankheit haben.

Das ist für direkt Betroffene aber auch für nicht-Betroffene Menschen wichtig!

Rückzug

Das Wissen hilft auch, zu verstehen, warum sich Menschen mit Panikattacken oft zurückziehen.

Sie haben Angst, verrückt zu sein, weil ihr Körper sie so im Stich lässt, obwohl ihnen vermeintlich nichts fehlt. Sie denken, sie dürfen diese Emotionen nicht zeigen, damit sie keiner für verrückt hält, was natürlich zusätzlich Druck auslöst.

Sobald es für dieses Thema mehr Verständnis in unserer Gesellschaft gibt, können die Betroffenen auch besser aufgefangen werden.

Übrigens: Hier ist ein spannender Satz, den ich zum Thema Panikattacken gelesen habe:

"Angst kommt dann – und nur dann –  wenn wir sie brauchen".

Den finde ich wichtig, denn du darfst dir wirklich erst einmal bewusst machen, dass deine Panikattacken einen Grund haben, dass es Zeit für Veränderung ist, bevor du die folgenden Schritte lernst und anwendest.


Was du gegen Panikattacken tun kannst

Ganz entscheidend: versuche, sie nicht zu unterdrücken und angstauslösende Situationen ständig zu meiden.

Der Kampf und der Versuch, Angst- und Panikgefühle zu unterdrücken, erzeugt oft noch mehr Druck und verschlimmert den Zustand üblicherweise noch.

Ich habe natürlich keine „Schnippslösung“; keine, mit der diese Problematik von jetzt auf gleich beseitig ist.

Aber ich weiß auch aus meiner Erfahrung, dass es einen Weg heraus gibt. Aus diesem Grund habe ich mit einer klinischer Psychotherapeutin einen Kurs und eine Meditation genau zu diesem Thema entworfen.

Hier kannst du dir die geführte Meditation kostenfrei herunterladen:


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Klar, der Umgang mit Panikattacken erfordert Übung. Hier folgt alles, was du tun kannst:

1. Beruhige deine Gedanken:

Zunächst einmal ist es ist im Moment der Attacke extrem wichtig, sich daran zu erinnern: es ist nur eine Panikattacke. Mein Körper reagiert auf meinen Geist. Es wird nichts Schlimmes passieren.

Vielleicht warst du bereits beim Arzt und es wurde dir bestätigt, dass du kerngesund bist. Erinnere dich in diesem Moment deutlich daran.

Es fühlt sich in diesem Moment zwar schlimm an, aber es ist ok. Evolutionär ist es einfach sinnvoll, dass sich ein ursprünglich lebensrettendes Programm unangenehm anfühlt.

Es signalisiert große Gefahr und die sollte natürlich nicht nur geistig, sondern auch körperlich deutlich zu spüren sein.

Sage dir immer wieder: "Es ist ok und ich schaffe es, damit umzugehen“.

Ja, dafür benötigt man natürlich enorme Willenskraft und zwar mehr, als sonst. Das hat folgenden Grund:

Unser Gehirn, das normalerweise homogen durchblutet ist, funktioniert in diesem Moment anders.

Während einer Panikattacke werden die tieferen Gehirnareale durchblutet, das limbische System, das Stammhirn. Dadurch heißt es verstärkt „kämpfen und flüchten“ anstatt denken. Die Regulation unserer Gedanken/Empfindungen findet im Neokortex statt, der jetzt nicht mehr ausreichend durchblutet ist.

Daher fällt es auch schwer, klar zu denken und sich selbst zu beruhigen. Und so entstehen auch so schnell die Katastrophengedanken wie „Herzinfarkt“, „ich sterbe“, „ich ersticke“ etc.

Nochmal: Deshalb ist es so extrem wichtig, mit ganzer Willenskraft dagegen anzusteuern und sich immer wieder daran zu erinnern: „Es ist eine Panikattacke, ich bin in Sicherheit“.

Das hilft im ersten Moment, sich nicht noch intensiver hineinzusteigern. Denn sonst entsteht ein richtiger Teufelskreis.


Dein wichtigstes Werkzeug gegen Panik

Die große Gefahr ist, dass dein Geist "katastrophalisiert". Egal, welche negativen Gedanken du dir ausmalst – dein Geist möchte dort hingehen.

Jetzt ist es wichtig, ihn auf etwas anderes zu fokussieren. Gib deinem Geist eine Aufgabe! Deshalb ist der zweite Punkt:

2. Atme!

Fokussiere dich auf deine Atmung. Versuche sie ruhig fließen zu lassen, ohne dir Druck damit zu machen. Das mag anfangs schwerfallen, weil wir im Panikmodus zu schneller Brustatmung neigen, da (theoretisch) für eine Flucht schnell viel Sauerstoff benötigt wird.

Aber da wir ja nicht auf der Flucht sind, brauchen diesen Sauerstoff nicht. Setze deine ganze Willenskraft für eine ruhige Atmung ein. Atme bewusst ein und aus und konzentriere dich ausschließlich auf deinen Atem.

Wenn du das jetzt in einem normalen Moment praktizierst, merkst du, wie beruhigend eine tiefe Bauchatmung ist. Versuche es mal! Atme tief ein und wieder aus und wiederhole das nur für wenige Atemzüge.

Ich empfehle übrigens jedem, der an Ängsten leidet, Meditation in sein Leben zu bringen. Ein großer Teil von Meditation ist das Praktizieren von entspannter Atmung.

Diese dient uns in Angstsituationen sehr, um unser autonomes Nervensystem physiologisch zu beruhigen.

3. Lass die Angst fließen

Dieser Punkt ist etwas herausfordernder.

Die meisten versuchen, gegen die Angst anzukämpfen, weil sie diese als Bedrohung wahrnehmen. Wir nehmen die Reaktion unseres Körpers als die Bedrohung wahr. Wir kämpfen gegen etwas an, das wir nicht bekämpfen können und erzeugen nur noch mehr Druck und Angst.

Auch, wenn sich das anfangs unmöglich anhören mag: Lass die Angst fließen. Lass sie da sein. Fahre eine Station weiter, wenn du gerade in der Bahn sitzt. Wenn du im Auto sitzt, halte an. Setze dich hin und lasse es zu.

Das ist tatsächlich ein Weg, wieder schrittweise die Angst vor der Angst zu verlieren. Im Grunde ist das sogar der entscheidende Punkt:

Es gilt zu lernen, dass Angst nur eine Energie ist, ein falsch aktiviertes Programm, das wir wieder umprogrammieren dürfen, wenn es in den falschen Momenten auftritt.

Mir ist bewusst, dass dieser bewusste Umgang mit der Angst ein großer Schritt sein kann. Aus diesem Grund habe ich zusammen mit einer klinischen Psychologin einen Online-Kurs entwickelt, der dich dabei unterstützt.


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Nimm auf jeden Fall Hilfe in Anspruch, wenn du die Panikattacken nicht alleine in den Griff bekommst!

Tipps für den Notfall: mit Panikattacken umgehen

Hier habe ich dir noch einmal alle Punkte zusammengefasst, was du im Fall einer Panikattacke tun kannst.

  • Versuche dir klar zu machen, dass gerade keine reelle Gefahr für dich besteht, auch wenn es sich im Moment so anfühlt. Du wirst nicht sterben und nicht verrückt werden.

  • Denke daran: Die Panikattacke geht vorüber. Sei dir bewusst, dass du in diesem Moment all deine Willenskraft für diesen Gedanken aufbringen musst.
  • Konzentriere dich auf deinen Atem. Achte auf tiefe und langsame Atemzüge. Wenn es nicht gleich klappt, versuche es nochmal.
  • Sage dir vor, dass es ok ist und gleich wieder vorbei sein wird.
  • Bewege dich, wenn es möglich ist, damit sich deine verkrampften Muskeln etwas entspannen können.
  • Denke an eine angenehme Situation oder einen geliebten Menschen.
  • Praktiziere Meditation. Mit Übung bist du in der Lage, die Technik selbst in Extremsituationen einzusetzen
  • Lebe gesund, sprich, vermeide Koffein, Alkohol, Nikotin und Drogen und ganz wichtig: Stress! Denn all diese Dinge können die Panikattacken verstärken.
Der Tipp für den nächsten Schritt:

Es geht tatsächlich noch eine Stufe stärker. Das ist allerdings eine Methode, die du erst anwenden solltest, wenn du dich etwas sicherer im Umgang mit deinen Panikattacken fühlst.

Und zwar kannst du die nächste Attacke einfach empfangen.

Wie ich das meine?

Heiße sie willkommen, erlaube ihr, da zu sein. Damit verringerst du noch einmal so viel Widerstand und nimmst der Attacke viel Wind aus den Segeln.

Wenn du jetzt merkst, dass sie schwächer wird, fordere sie heraus. „Zeig, was du kannst“ oder „War das schon alles?“, wären Fragen, die du der Angst stellen kannst.

Ja, das mag etwas absurd klingen, aber das Herausfordern ist noch einmal eine andere Energie als das Annehmen und du wirst feststellen, dass sich die Emotionen in deinem Körper auf erstaunliche Art und Weise verändern, wenn du so mit deiner Angst kommunizierst.


Dranbleiben und üben ist wie immer der Schlüssel!

Genau so ist es mit allen anderen Dingen, die wir lernen dürfen.

Je öfter du deinen Panikattacken mit den verschiedenen Methoden begegnest, desto einfacher lernt dein Geist, wie er sie loslassen kann. Es ist absolut möglich, dass du deine Panikattacken wieder loswirst!

Ja, es ist ein Prozess. Ja, Panikattacken sind wirklich nicht lustig, aber je öfter du diese Schritte anwendest, desto besser wird es!

Ich hoffe, du fühlst dich verstanden und durch diesen Artikel neu motiviert, deinen Panikattacken auf eine gesunde Art und Weise zu begegnen und sie Stück für Stück hinter dir zu lassen.

Dein Peter


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