Wie du erfolgreich mit depressiven Episoden umgehen kannst

In diesem Artikel beschreibe ich, wie Depressionen entstehen und was man ganz konkret Schritt für Schritt tun kann, um wieder aus diesem Zustand heraus zu kommen. Bitte nimm dir Zeit für diese Hinweise, denn ich möchte komplett in diese Thematik der Depressionen oder depressiven Episoden eintauchen.

Zu Beginn, ein ganz wichtiger Hinweis: Wenn auch du gerade mit depressiven Episoden kämpfst und das Gefühl hast, dass du nicht mehr herauskommst, suche dir bitte professionelle Hilfe. Es gibt im deutschsprachigen Raum viele Anlaufstellen, wo Psychologen und Psychotherapeuten helfen können. Ab einem gewissen Status oder einer gewissen Tiefe einer Depression ist sinnvoller und wichtig, dass uns ein geschulter Psychologe/Therapeut kontinuierlich an die Hand nimmt.

Die Basics der Depressionen

Ich möchte dir eine ganz wichtige Grundlage mitgeben. Was du tun kannst, wie du die Krankheit besser verstehst und wie du bei leichteren Episoden einfacher wieder herauskommst. Wenn man einmal verstanden hat, wie Depressionen entstehen, ist es einfacher, ihnen zu entkommen.

Wenn man die Zahlen der Krankenkassen anschaut, haben zirka sechs bis acht Prozent der deutschen Bundesbürger depressive Episoden. Das ist der erste wichtige Unterschied. Die Psychologie spricht von einer depressiven Episode. Das bedeutet, dass diese einen bestimmten Zeitraum hat. Die Psychologie besagt zudem, dass jeder Mensch im Durchschnitt sechs leichte depressive Episoden in seinem Leben durchmacht. So etwas ist also vollkommen normal. Das ist ganz wichtig zu verstehen.

Bin ich depressiv?

Am Anfang möchte ich mit einem Satz beginnen, den ich oft in meinen Coachings höre: "Ich bin depressiv". Wenn jemand sagt „ich bin depressiv“, nimmt er erst mal dieses Wort und stülpt es sich sozusagen komplett über. „Ich BIN das“.  Ist es wirklich wahr? Bist du wirklich depressiv? Oder ist es eher so, dass du dich depressiv fühlst?

Schritt 1: Die Gefühle genau ansehen

Meistens machen wir das Gegenteil: Wir blicken weg, wir versuchen die Gefühle nicht zu fühlen, wir beschäftigen uns nicht damit und versuchen, im Alltag zu funktionieren. Und mit den Strategien, die wir uns angeeignet haben, reagieren wir auf diese Schwierigkeit. Leider führen uns diese alten Strategien oft nicht mehr auf einen schöneren Weg.

Deswegen möchte ich jetzt mit dir gemeinsam genauer darauf schauen. Zu allererst muss ich anmerken, dass der Satz "Ich bin depressiv" nicht richtig ist, sondern, dass wir sagen müssten "Ich fühle mich depressiv". Depression ist genau genommen ein Gefühl.

Es ist etwas, was wir fühlen. Der Unterschied ist wichtig! Wenn ich sage, ich bin depressiv, dann nehme ich diese Aussage als ein Teil meiner Identität an. Das bedeutet, ich bin etwas und kann daran nichts ändern. Das stimmt nicht. Depression ist ein Gefühl und sobald wir erkennen, dass es ein Gefühl ist, gewinnen wir Handlungsspielraum. Wir können wieder etwas tun und das ist der erste wichtige Punkt, den wir verstehen dürfen. Akzeptanz ist dabei einer der ersten und wichtigsten Schritte. Mehr zu diesem Thema erfährst du übrigens in einem anderen Videobeitrag von mir.

Schritt Nr. 2: Annehmen. Es ist ok, dass du dich so fühlst.

Wenn wir uns den ganzen Tag traurig, antriebslos oder schlapp fühlen, eine ganze Palette dieser Symptome haben, bekommen wir das Gefühl, mit uns stimmt etwas nicht. Wir blicken in die Welt da draußen und sehen, wie alle zu funktionieren scheinen und glücklich sind. Wir fühlen innerlich diese Traurigkeit, Antriebslosigkeit, Hilflosigkeit und vielleicht möglicherweise auch Einsamkeit.

Da hilft es, zunächst einmal zu verstehen, was ich oben geschrieben habe, nämlich dass jeder Mensch im Durchschnitt sechs solche Episoden in seinem Leben hat. Es ist also vollkommen normal, dass du dich ab und zu so fühlst. Du bist definitiv nicht der Einzige und du hast auf keinen Fall irgendetwas falsch gemacht, weil du dich so fühlst.

Du hast von deinen Eltern, von der Gesellschaft und vom Schulsystem bis zum jetzigen Punkt verschiedene Strategien gelernt oder übernommen, wie du auf solche Gefühle reagieren „sollst“ und wahrscheinlich hast du nie gelernt, wie man damit richtig umgehen kann. Im Grunde genommen kannst du nichts dafür, dass du dort bist, wo du jetzt bist. Den wichtigsten Schritt hast du jetzt erledigt. Du hast dich auf den Weg gemacht, etwas dagegen zu tun, etwas FÜR dich zu tun.

Schritt Nr. 3: Sei offen für Neues

Öffne dich für neue Strategien und lerne mit diesen umzugehen. Ganz ehrlich gesagt: niemand hat es uns beigebracht. Weder das Schulsystem, noch unsere Eltern, noch sonst jemand, wie man mit negativen oder depressiven Gefühlen umgehen kann. Niemand hat uns gesagt, wie man seine Gefühle lenken kann.

Die intelligentesten Menschen in der Geschichte haben auch an Depressionen oder depressiven Episoden gelitten. Diese kannten genau das gleiche Gefühl wie du.

Ganz am Anfang ist es wichtig zu begreifen: es ist in Ordnung, dass du dort bist, wo du jetzt bist. Es mag im Moment so wirken, dass du auf nichts mehr Lust hast oder dich hilflos fühlst. Auch das ist ok, sich einmal hilflos zu fühlen. Du kannst nichts dafür, dass du dort bist, wo du jetzt bist. Weil du es nie gelernt hast.

Doch jetzt kannst du stolz auf dich sein. Du hast diese Entscheidung getroffen, dich auf dem Weg zu machen und es herauszufinden. Die wichtigste Nachricht an dich: es gibt einen Weg, es gibt schöne Wege und einige davon möchte ich dir jetzt zeigen. Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst dort raus zu kommen. Es beginnt genau in dem Moment wo du dich entschieden hast, etwas zu tun.

Schritt Nr. 4: Gehe den Weg gegen die Depression entschlossen

Es ist wichtig, entschlossen zu sagen: „jetzt ist der Punkt, an dem ich aktuell stehe und ich fasse jetzt den Mut, etwas zu tun.“ Das ist der wichtigste Schritt und darauf kannst du stolz sein. Auch wenn du es dir nicht vorstellen kannst. Vielleicht sitzt du jetzt gerade vor dem Computer oder Smartphone und denkst: „Eigentlich habe ich gar nichts geleistet“. Du hast dich auf den Weg gemacht und das ist unglaublich wertvoll. Sonst würdest du gerade nicht meinen Blogbeitrag zum Thema lesen.

Wie entstehen eigentlich Depressionen?

Lass uns mal genauer hinschauen, wie dieses Gefühl der Depression entsteht. Einen dieser Punkte habe ich vorher erwähnt: der Gedanke „mit mir stimmt etwas nicht“. Es ist nicht wichtig, was du denkst, sondern zu erkennen, dass es aus einem Gedanken entsteht.

Eine Note aus Angst, Einsamkeit, Hilflosigkeit depressive Gefühle - Gefühle der Traurigkeit haben viele Nuancen. Und es gilt zu verstehen, dass sie immer aus einem Gedanken heraus entstehen. Manchmal sind diese Gedanken in unserem Kopf so unglaublich schnell, sodass wir es nicht mitbekommen, wie sie das Gefühl auslösen.

Vielleicht fallen dir jetzt schon ein oder zwei Gedanken ein, die du regelmäßig denkst, die das Gefühl in dir auslösen. Indikatoren sind dabei oftmals folgende Sätze:

  • Ich bin schuld daran, dass ich mich so fühle
  • Ich habe andere Menschen verletzt
  • Ich habe etwas nicht richtig gemacht
  • Ich bin nicht gut genug
  • Ich habe keine Energie mehr
  • Ich will mich nicht mehr so fühlen

Diese Hoffnungslosigkeit entsteht aus diesen und ähnlichen Gedanken. Dieser Zusammenhang ist unglaublich wichtig zu verstehen, weil die Ursache der Gefühle, die du fühlst, die Gedanken sind, die du denkst.

Du kannst einmal dieses Experiment machen. Denke doch mal den einen Satz wie „bei mir klappt nichts.“ Wenn du so einen Gedanken denkst, wirst du gleich fühlen, dass es dir schlechter geht. Du wirst wahrscheinlich auch bemerkt haben, wenn du erkennst, dass dieses Gefühl, die Emotion, aus einen Gedanken entsteht. Auch dass du nichts dafür kannst, auch nicht für deine Gedanken. Vielleicht fühlst jetzt schon ein Gefühl der Erleichterung.

Es gibt gute und schlechte Gedanken im Kampf gegen die Depression

"Ich kann nichts dafür", ist auch ein Gedanke. Du siehst, dass es Gedanken in deinem Leben gibt, die dir bessere Gefühle machen als andere. Hier ist ganz wichtig zu verstehen, dass wir nie gelernt haben, wie wir mit diesen Gedanken umgehen können. Wir glauben diesen Gedanken im Kopf immer zu 100%. Wir denken, dass diese Gedanken richtig sind. Wir erkennen nicht, dass diese Gedanken eine Summe aus Sozialisierung und Erziehung sind.

Unklar ist jedoch oftmals, dass wir diese nicht bewusst gewählt haben. Du bist nicht verantwortlich für deine Gedanken. Gedanken entstehen. Wenn du wieder mal intensivere Phasen hast, wirst du schnell merken, dass deine Gedanken noch trüber, noch dunkler sind. Weil unsere Gefühle auch wieder negative Gedanken auslösen.

Schreib dir diesen Satz auf. Wenn du es schaffst, den Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten, frage dich, ist dieser Gedanke wirklich wahr? Überprüfe diesen Gedanken ganz rational.

Wenn du dann ja schreibst, frag dich noch mal. Ist dieser Gedanke wirklich wahr? Gibt es eine Ausnahme von diesen Gedanken? Stimmt es wirklich oder gibt es eine andere Betrachtungsweise? Würde eine andere Person auch so denken oder dies anders wahrnehmen? Sei jetzt ehrlich mit dir.

Die wichtigste Frage. Was wäre, wenn du den Gedanken loslassen könntest? Fühl mit, wenn du ihn loslässt. Was passiert in dir, wenn du ihn loslässt? Einfach loslassen. Sätze wie „ich kann das nicht“, „ich bin nicht gut genug“. Was wäre, wenn du den Gedanken loslassen könntest?

Simuliere diese Idee, den Gedanken loszulassen. Was passiert in dir?

Du bist nicht deine Gedanken

Die wichtigste Fähigkeit, die du in dieser Phase lernen kannst, ist die Achtsamkeit. Das bedeutet in der Praxis: zu erkennen, dass du nicht deine Gedanken bist. Wir haben irgendwann angefangen, uns mit diesen identifizieren. Als wir kleine Kinder waren, hatten wir keine Gedanken, wir hatten keine Sprache. Die Gedanken, die da oben sind, sind ein Produkt aus den Erlebnissen oder aus der Erziehung. Du bist nicht diese Gedanken. Du kannst sogar deine Gedanken beobachten. Du kannst sogar beobachten, welche Gedanken diese Gefühle auslösen.

Du kannst beobachten, dass diese Gefühle auch wieder Gedanken erzeugen. Du kannst einen Schritt zurücktreten, um den ganzen Prozess zu erkennen, was da eigentlich in deinem Körper passiert. Dieser Schritt „nach hinten“ braucht Übung. Das müssen wir erst wieder lernen.

Mache dir deine Gedanken immer wieder bewusst

In unserem Alltag passiert es häufig, dass wir uns in dem Gedanken oder Gefühlen verlieren. In diesem Fall hilft eine Erinnerung. Hol dir ein Armband, hänge einen Zettel in deiner Wohnung auf oder richte dir einen Reminder auf dem Smartphone ein. Jedes Mal, wenn du dein Armband oder deinen Zettel betrachtest oder dein Erinnerungsgeräusch ertönt, tritts du einen Schritt zurück, beobachtest deine Gedanken von außen und frage dich: ist es wirklich wahr? Was wärst du ohne diesen Gedanken, wenn du loslässt? Beobachte den Gedanken für eine Minute. Diese Instanz in dir entwickelt sich wie ein kleiner Detektiv, der anfängt, dich kennenzulernen.

Trete aus dem Kreislauf heraus und beobachte. Manchmal wird es dir leichter, mal schwerer gelingen. Das ist ein Teil dieses Weges. Wenn es einmal nicht klappt, ist es auch ok. Alleine der Versuch trainiert bereits das Gehirn. Zu lernen, sich besser kennenzulernen, ist eine wichtige Fähigkeit. Das ist dieses achtsame, bewusste Leben, wo wir erkennen, dass wir nicht unsere Gedanken sind, dass verschiedene Gedanken, verschiedene Gefühle auslösen.

Die Inhalte neurowissenschaftlich erklärt

Jetzt möchte ich einen wichtigen Punkt aus der Neurowissenschaft ansprechen. Beschäftige dich mit meinen Inhalten am besten täglich, um sie besser aufzunehmen. Der nächste Schritt ist es, unser Gehirn näher kennenzulernen. Du hast dein Gehirn eine längere Zeit, 20 Jahre, 30 Jahre, 40 Jahre, 50 Jahre, ich weiß nicht, wie alt du bist. Du hast dein Gehirn dementsprechend lange benutzt.

Durch alte Strategien sind neurogene Verbindungen entstanden. Wenn du jetzt anfängst, die Dinge zu beobachten und neue Strategien zu lernen, dann beginnt sich dein Gehirn neu zu „verdrahten“ und das nennt sich Neuroplastizität. Das bedeutet, dein Gehirn fängt an neu zu denken, es fängt an sich neu zu verdrahten.

Ich habe mein Gehirn 30 Jahre lang auf eine bestimmte Art und Weise benutzt, darum passiert Veränderung natürlich nicht von heute auf morgen. Es ist ein Weg. Du bist kein Opfer mehr von diesen Gefühlen, weil du sie verstanden hast. Du bist kein Opfer mehr von deinen Gedanken. Du darfst deine Energie nutzen. Auch, wenn du das Gefühl hast, du hast keine. In dir schlummert etwas, das du verwenden kannst, um dein Gehirn neu zu verdrahten. Jeden Tag ein Stück mehr. Wenn du das über einen längeren Zeitraum tust, rücken deine alten, hinderlichen Gedanken, Muster und Strategien in den Hintergrund, lösen sich mitunter auch, und du entwickelst Schritt für Schritt neue, die dir guttun.

Sei geduldig in dieser Übergangsphase

Du wirst auch Erlebnisse haben, in denen du überzeugt sein wirst, dass es so nicht funktioniert. Ein typischer Gedankengang ist „ich verhalte mich schon wieder so.“ Das ist ganz normal, weil du dich in der Phase befindest, in der sich alte Dinge auflösen, aber noch da sind. Es wird Tag für Tag weniger. Ja, es kann manchmal länger dauern. Wochen, Monate oder Jahre, wenn es sehr intensiv ist. Unser Gehirn strukturiert sich neu und du wirst merken, dass das alte weniger wird und du dich besser fühlst. Weil sich negatives langsam löst und positives dazu kommt. Jeder besitzt diese Aktivierungsenergie, die dich überleben lässt. Und das trotz Trauer, Angst und Wut.

Auch wenn du sagst, du hast keine Energie. Du brauchst keine Energie für einen Marathon, du brauchst sie, um eine Entscheidung zu treffen: Ich trete einen Schritt zurück, beobachte und entwickle diesen achtsamen Umgang mit mir selbst. Diese negative Sichtweisen, die du passiv entwickelt hast, haben ihren Ursprung darin, dass wir dazu tendieren, uns auf negative Dinge zu fokussieren.

Richte den Fokus immer auf das Schöne

Es gibt Gedanken, die uns runterziehen und traurig machen und Gedanken, die uns fröhlicher machen oder neutral sind. Konzentriere dich immer mehr auf diese leichteren Gedanken. Richte den Fokus auf sie und lege für dich fest: „Ich nutze mein Gehirn neu“. Und es kann immer noch vorkommen, dass sich das Gehirn wie früher verhält. Das ist ganz normal!

Fokussiere dich auf Dinge, für die du dankbar bist, die dein Gehirn nutzt, um diesen achtsamen Umgang mit dir zu entwickeln. Mache dich jetzt auf diesen Weg in ein neues Leben. Dazu lade ich vom Herzen ein. Starte diese Reise der Achtsamkeit, hole dir Unterstützung, wenn du möchtest.

Diese kannst du dir in Form von Videos, Büchern oder Therapeuten holen. Hole dir die Unterstützung, die du brauchst und mache dich auf deinem Weg. Du darfst dieses Vertrauen wieder in dir entwickeln. Dieses Vertrauen in dir sind deine Gedanken. Dieses Vertrauen ist trainierbar.

Einen ganz wichtigen Satz habe ich noch für dich: „Du kannst es gar nicht nicht können.“ Weil dein Gehirn von der Struktur so aufgebaut ist: Das, worauf du den Fokus richtig, wird sich entwickeln.

Mache dich jetzt mit der in dir schlummernden Energie auf den Weg. Es ist nicht immer leicht, aber es wird sich lohnen. Wenn du einmal diesen anspruchsvollen Weg gegangen bist, wird es die größte Bereicherung für dein Leben. Menschen, die einmal durch dieses Tal durchgegangen sind, sind die, die gestärkt daraus hervorgehen.

Die inspirierendsten Lehrmeister und Trainer haben dieses Tal durchschritten. Sie sind diesen Herausforderungen begegnet und nicht stehen geblieben. Schritt für Schritt für Schritt. Irgendwann wird es heller, schöner und leichter. Dazu lade dich ein. Verbinde dich mit Menschen und lass uns zusammen Leben kreieren, das Freude bereitet.

Das Thema Depression ist ein wirklich grundlegendes Thema, das leider zu vielen Menschen große Probleme bereitet. In meiner Achtsamkeits-Academy erfährst du mehr zum Thema. Lass uns diesen Weg gemeinsam gehen.

 


Lass uns zusammen ein Leben erschaffen, das wirklich rockt:


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Ruud
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Ruud

Ja, ich bin ( innerhalb 18 anfangs oft sehr mühsamen Monaten ) mit Erfolg diesen Weg gegangen, tausendmal Dank dafür lieber Peter. Und doch ist diese Verschriftung in Blogform noch ganz wichtig für mich weil a) es hilft mich als Holländer deine gesprochene Wörte besser zu verstehen bzw nach zu schlagen b) ich altersher mehr gewöhnt bin zu lernen von geschriebenem Text und c) deine wichtigste Videos in nachhinein nochmal Lesen zu können finde ich sehr ‚beruhigend‘ (warum weiss ich nicht genau). Tägliche ME war (und ist) eine wichtige Hillfe in weitergehen In meinen neuen Weg. Toi toi toi Peter.