Wie du gesunde Gewohnheiten aufbaust

Heute geht es um das Thema Gewohnheiten. Du erfährst, wie du gewisse Gewohnheiten in deinem Alltag "installierst" und wie du dir negative Gewohnheiten oder Denkstrukturen abgewöhnst, die dir nicht dienen. Ich werde dir eine klare Anleitung geben, also hol' dir Stift und Papier und ich zeige dir die psychologischen Hintergründe und einen konkreten Plan. Danach weißt du genau, was du tun musst, um dir Gewohnheiten anzutrainieren, die du für dein wohlverdientes glückliches Leben brauchst und wie du dir störende Gewohnheiten abgewöhnst.

Wir alle kennen das kleine Geheimnis, dass gute Gewohnheiten der Schlüssel zu einem glücklichen, gesunden Leben sind. Ein Mensch könnte ohne Gewohnheiten nicht leben. Wir haben uns angewöhnt, wie wir uns die Zähne putzen, wie wir uns die Schuhe zubinden und so weiter. Es gibt Millionen von Gewohnheiten in unserem Kopf, die uns im Alltag unterstützen und es gibt Gewohnheiten, die uns nicht guttun. Beispielsweise Rauchen und Alkohol.

Wie trainiert man Gewohnheiten?

Ich werde immer gefragt, wie ich geschafft habe, das Meditieren zu einer Gewohnheit zu machen. Wie schaffe ich es, mir eine gesunde Ernährung anzugewöhnen, wie schaffe ich es, regelmäßig Sport zu treiben? All das ist Training. Es gilt, die Gewohnheiten fest im Leben zu installieren.

Genau darum geht es in dieser Anleitung. Es handelt sich nicht um einen Plan, der mit 3 Tricks umgesetzt ist. Wir tauchen tief in die Psychologe ein und du wirst einiges aus dieser Perspektive verstehen lernen. Wir werden heute die Gewohnheiten installieren, die du gerne hättest und jene löschen, die du loswerden möchtest. Such dir eines der beiden aus!

Im ersten Schritt musst du den Unterschied zwischen Willenskraft und Gewohnheiten verstehen. Gewohnheiten sind automatische Abläufe in unserem Gehirn, die scheinbar mühelos vonstatten gehen. Zum Beispiel: Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, mich hinzusetzen, um zu meditieren. Am Anfang war dazu Willenskraft nötig. Weil ich gerne länger geschlafen hätte oder es mir gerne leichter gemacht hätte. Am Anfang brauchte es eine gewisse Willenskraft. 

Willenskraft ist eine erschöpfende Ressource. Gewohnheit ist eine unerschöpfliche Ressource

Jedem Menschen steht ein gewisses Kontingent an Ressourcen zur Verfügung. Wenn wir immer versuchen, unsere Ziele mit Willenskraft zu erreichen, strengt uns das an. Irgendwann geht uns die Energie aus. Wenn wir aber gesunde Gewohnheiten haben, die uns zu unseren Zielen tragen, uns gesund halten und uns dort hinbringen wo wir hin möchten, dann erfolgt dies mit viel weniger Mühe und wir brauchen nicht keine Energie mehr für diese Willenskraft aufbringen.

Wir brauchen am Anfang unsere Willenskraft, um Gewohnheiten zu schaffen. Wenn wir unsere Gewohnheiten jedoch einmal fest in unser Leben integriert haben, müssen wir nicht immer auf unsere Willenskraft zurückgreifen und nicht dauernd dafür kämpfen. Erst vor Kurzem habe ich etwas Schönes gelesen. Angeblich kann sich jeder Mensch bis ins hohe Alter neue Gewohnheiten aneignen. Das nennt sich Neuroplastizität und bedeutet, dass unser Gehirn in jedem Lebensalter die Fähigkeit besitzt, neue neuronale Verknüpfen zu erstellen.

Hier ist wichtig zu verstehen: All das, was du in deinem Leben bereits installiert hast, negativ oder positiv, kann man sich wie eine neuronale Autobahn vorstellen. Beispiel: Wenn ich aufstehe und gleich danach meditiere, ist das bereits eine neuronale Autobahn, über die diese Energien fließen. Habe ich diese Verbindungen noch nicht erschaffen, kann man sich diese Verknüpfung wie einen überwucherten Waldweg vorstellen. In dem Fall dürfen wir diese "Straße ausbauen", indem wir die neue Gewohnheit über einen gewissen Zeitraum wiederholen. Das wunderbare ist, jeder Mensch kann sich neue Verbindungen anlegen und neue Autobahnen im Gehirn erschaffen.

Zum Thema, sich eine Gewohnheit abgewöhnen

Wenn ich ungesunde Gewohnheiten loswerden möchtest, gilt das gleiche. Es gibt einen bekannten guten Spruch, der lautet "Use it or lose it". Also in etwas "verwende es oder verwirf es". 

Würde ich plötzlich mit dem Meditieren am Morgen aufhören, würden meine neuronalen Autobahnen irgendwann wieder zuwachsen. So, wie es auch in der Natur passieren würde. Die Straße würde irgendwann porös werden und von Gras überwuchert sein. Genau so funktioniert dein Gehirn. Noch vor einigen Jahre war man der Meinung, dass das Gehirn mit 25 Jahren bereits fertig ist und was danach erschaffen wird, nicht mehr wirklich "zählt". Dies konnten Neurowissenschaftler mit Untersuchungen eindeutig widerlegen. Jeder von uns kann sich neue Verhaltensweisen angewöhnen oder etwas auch wieder verlernen, egal in welchem Alter.

Wie das funktioniert, möchte ich dir jetzt erklären. Davor gilt es zu verstehen, dass es drei verschiedene Arten von Gewohnheiten gibt. Gewohnheiten sind für uns meist so etwas wie meditieren, Sport machen, gesund essen. Aber es gibt auch andere. Was wir im Außen sehen, sind sogenannte Verhaltensgewohnheiten. wie z. B. Zähne putzen. Darüberhinaus gibt es die Denkgewohnheiten. Diese nehmen wir oft selbst nicht so stark wahr. Zum Beispiel, dass wir tendenziell negativ oder auch positiv denken.

Dankbarkeit macht Freude

Manche Menschen sind unglaublich dankbar für alles und haben aus diesem Grund viel Freude am Leben. Andere sehen alles schlecht und schimpfen z. B. dauernd über den Chef, über die Politik, über den Nachbarn oder Partner. Auch das sind Gewohnheiten. Wir haben die meisten von unseren Eltern und unserem Umfeld gelernt. Wir haben uns das abgeschaut und lernten, auf eine gewisse Art zu denken und es wurde schließlich zur Gewohnheit. Die meisten Gedanken, die wir denken, basieren größtenteils auf Gewohnheit. Deswegen ist es auch erwiesen, dass uns etwas wie Dankbarkeit ein freudvolles Leben beschert, wenn wir den Fokus mehr auf die guten Dinge lenken.

Die dritte Gewohnheitsart sind die Gefühlsgewohnheiten. Vielleicht kennst du Situationen, in denen dich Freunde, deine Kinder oder der Partner mit einem bestimmten Thema triggern. Nur eine Kleinigkeit und schon gehst du in die Luft. Das sind Gefühlsgewohnheiten, die durch bestimmte Trigger ausgelöst werden. Wir sind z. B. immer vor Prüfungen aufgeregt, oder wir fühlen uns toll, wenn wir mit unseren Liebsten zusammen sind. Unser Gehirn und Körper speichern bestimmte Gefühle, die sie mit bestimmten Ereignissen in Verbindung bringen.

All diese Dinge können wir uns angewöhnen oder abgewöhnen. 

  • Verhaltensgewohnheiten
  • Denkgewohnheiten
  • Gefühlsgewohnheiten

Wir schaffen Gewohnheit durch Wiederholen

Beispiel Autofahren: Wenn du schon einen Führerschein hast, kannst du dich sicher an die erste Fahrstunde erinnern. Gang schalten, Bremsen, lenken, blinken, Spiegel-Spiegel-Schulterblick, Kupplung treten. All diese neuen Dinge mussten koordiniert werden. Zu Anfang ist uns das Auto öfter abgestorben und wir haben uns wahrscheinlich während der ersten Fahrstunde blamiert.

Heute könnten wir neben dem Autofahren telefonieren und Kaffee trinken, weil es vollkommen automatisch abläuft. Das sollte natürlich keiner machen, aber wir könnten es, weil das Fahren in Fleisch und Blut übergegangen ist. Diese Gewohnheit ist durch Wiederholung entstanden, von Fahrstunde zu Fahrstunde.

Laut der Gewohnheitsforschung müssen wir normale Gewohnheiten ca. 21-30 Tage wiederholen, bestenfalls täglich, bis sie zum Normalzustand werden. Ich musste 30 Tage lang jeden Morgen meditieren, bis es zur Gewohnheit wurde. 

Eine weitere Methode, um Gewohnheiten zu erschaffen, ist die Intensität. Stell dir vor, jemand hat einen schweren Autounfall. Für denjenigen war das Ereignis möglicherweise so prägend, dass er in Zukunft Angst vor dem Autofahren hat. In solch einem Fall hat nur eine intensive Situation gereicht. Natürlich lassen sich durch hohe emotionale Intensität auch positive Gewohnheiten schneller antrainieren.

Somit gibt es so etwas wie eine Erfolgsformel:

Übung + positive Emotionen -> neue Gewohnheit

Wie installieren wir Gewohnheiten?

Hier kommen wieder die Emotionen ins Spiel: Finde dein Warum. Warum möchtest du dich gesünder ernähren, meditieren, deine Gewohnheiten ändern? Was ist der Grund dahinter? Oder steck kein Grund dahinter, sondern handelt es sich nur um einen Wunsch von anderen. Beispiel: Der Ehepartner will, dass man sich das Rauchen abgewöhnt, dann ist kein starker emotionaler Grund dahinter. Wir haben in Grunde genommen keine Lust, mit dem Rauchen aufzuhören. Und wenn wir keinen Grund haben, werden wir es nicht durchziehen. Also: Was möchtest du damit erreichen? Wie möchtest du danach leben? Wie sieht dein Leben damit aus? Je stärker dein Warum, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es schaffst.

Wenn du dein Warum gefunden hast, nutze die Kunst der Visualisieren. Visualisiere dir dein zukünftiges Ereignis. Du bist gesund, rauchfrei und oder sitzt auf deinem Mediationskissen. Stelle es dir jeden Tag vor, wie es ist, das Ergebnis erreicht zu haben. Das hilft uns, uns emotional zu bewegen, weil wir einen Grund haben Stelle dir ein konkretes Ziel vor und mache dir auch einen groben Plan. Einer der Hauptgründe, warum wir nicht handeln, ist, dass uns der Plan oder die Struktur fehlt. Ich möchte mich gesünder ernähren, habe aber keine Ahnung, wie das genau funktioniert. Wie soll ich mir also diese Gewohnheit schaffen?

Mach dir einen Plan. Kaufe dir Bücher, schaue dir Videos auf YouTube an. Hole dir die nötigen Informationen, um etwas neues zu lernen. Du musstest auch in die Fahrschule gehen, um zu lernen. Du hast es dir nicht nur gewünscht, du hast dir die Informationen und Unterstützung geholt, um die Gewohnheit zu lernen. Das gilt es zu verstehen. Setze dich hin und schreib auf, was du umsetzen willst. Hol dir Unterstützung. Zum Fahren lernen gibt es die Fahrschule. Manchmal brauchen wir einen Coach oder einen guten Freund.

Ein witziges Beispiel: Eine Klientin von mir hatte den Wunsch, abzunehmen hatte es bis dato nie geschafft. Dann beschloss sie, ihre Freundin mit ins Boot zu holen, damit sie es zusammen durchziehen. Beide haben sich geschworen, wenn sie die Diät nicht durchziehen, muss derjenige, der sündigt, eine Dose Hundefutter essen. So haben sie sich eine Hürde erschaffen und gegenseitig unterstützt.

Hürden, Etappenziele und Verknüpfungen

Erhöhe die Hürde mit einem Einsatz: Ich habe mal ein Beispiel in dem Buch Switch gelesen. Darin wurde von einem Angestellten geschrieben, der sich in einem neuen Berufsfeld einarbeiten wollte. Es gab keine Bezahlung und er benötigte Motivation, um dran zu bleiben. Seine Frau sagte, "wenn du nicht dran bleibst, spendest du Geld an die Organisation von Oprah Winfrey". Da er diese Dame nicht leiden konnte, wollte er auf keinen Fall spenden und hielt durch.

Setze dir Etappenziele: Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, beginne als Erstes mit einem gesunden Frühstück. Ziehe es durch, bis es zur Gewohnheit wird. Dann fange mit einem gesunden Mittag und Abendessen an. Wir denken immer, wir müssen beim Wandern direkt den Mount Everest hochlaufen. Wir verstehen nicht, dass es ein Schritt für Schritt Prozess ist. Auch am Weg auf den Mount Everest gibt es verschiedene Etappenziele.

In unserem Fall ist unser erstes Etappenziel ein gesundes Frühstück. Oder mein Etappenziel ist es, erstmals 15 Minuten meditieren, statt eine Stunde. Mit dieser Methode kommen wir unserem Ziel schneller näher als mit der Hauruck Methode, wo wir sofort das große Ganze wollen. Setze dir Etappenziele auf dem Weg zu deiner Gewohnheit. Mit diesem Punkten wird es dir viel leichter fallen, Gewohnheiten zu schaffen.

Wenn du dir etwas Neues angewöhnst, knüpfe es an alte Gewohnheiten. Knüpfe das Meditieren an das Zähne putzen oder an etwas, was du direkt nach dem Aufstehen tust. Wenn du sagst, du möchtest jeden Tag laufen, dann sage dir "ich gehe direkt nach dem Zähne putzen laufen".

Die einzelnen Punkte nochmals im Überblick:

  1. Finde dein Warum!
  2. Hol dir Unterstützung
  3. Visualisiere dein Ziel
  4. Erhöhe den Einsatz
  5. Setze dir Etappenziele
  6. Knüpfe an alte Gewohnheiten an

Die drei Gewohnheitsphasen

Zuletzt möchte ich dir noch die drei Gewohnheitsphasen vorstellen. Diese müssen wir auch kennen, um nicht zurückzufallen.

  1. Die hoch-motivierte Phase findet von Tag 1 bis 7 statt. Wir nehmen uns vor, jeden Tag Sport zu betreiben. In der ersten Woche fällt es uns noch leicht. Weil wir es uns vorgenommen haben und unsere Willenskraft groß ist. Danach ist die Willenskraft erschöpft und es wird schwieriger.
  2.  Von Tag 7 bis 20 kommt eine Widerstandsphase. Wir wollen nicht. Wir dürfen uns daran erinnern, dass es ganz normal ist, keine Lust zu haben. Es ist für jeden Menschen schwierig, in neue Gewohnheiten hineinzukommen, doch nun heißt es durchhalten.
  3. Zwischen dem 20. und 30. Tag wird es nämlich zur Gewohnheit. Danach fällt es dir Stück für Stück leichter und die Gewohnheit hat sich installiert.

In der ersten Woche auf etwas verzichten, ist einfach. Danach kommt üblicherweise die Widerstandsphase. Du möchtest wieder Schokolade oder eine Zigarette. Halte durch! Danach folgt die Gewohnheitsphase und es fällt dir leichter. Sei auf diese Phasen vorbereitet, dann können sie dich nicht überraschen.

Mit diesem psychologischen Wissen und mit diesen Tools, mit denen du es schaffen kannst, wünsche ich dir viel Freude, beim Gewohnheiten erschaffen. Wiederhole diese Inhalte immer wieder, mache dir eine Liste und setze es um. Das ist das Allerwichtigste. Wenn du nichts tust, erschaffst du keine Gewohnheiten. Das Tun ist wichtig.

Ich lade dich ein, deine Vorhaben jetzt umzusetzen. Jetzt ist ein neuer Tag, jetzt fange ich an, neue Gewohnheiten in mein Leben zu holen, die mein Leben schöner machen. Ob wir ein glückliches oder trauriges Leben führen, hängt alleine von unseren Gewohnheiten ab. Nimm sie jetzt in die Hand und starte noch heute in der Achtsamkeits-Academy.


Lass uns zusammen ein Leben erschaffen, das wirklich rockt:


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