Wie du schlechte Gewohnheiten loswirst

Ein Mensch könnte ohne Gewohnheiten nicht leben. Zu unseren Gewohnheiten gehört zum Beispiel das Atmen, Zähneputzen, das Schuhe binden und viele andere alltägliche Routinen.

Es gibt Millionen von Gewohnheiten in unserem Kopf, die uns im Alltag unterstützen und es gibt Angewohnheiten, die uns nicht guttun – so versuchen beispielsweise viele, das Rauchen aufzuhören.

In diesem Artikel erfährst du, wie du gewisse Gewohnheiten in deinem Alltag "installierst" und wie du dir negative Angewohnheiten oder Denkstrukturen abgewöhnst, die dir nicht dienen.


Wie bewirkst du eine Veränderung deiner Gewohnheiten?

Ich werde oft gefragt, wie ich es geschafft habe, das Meditieren zu einer Gewohnheit zu machen. Wie schaffe ich es, mir eine gesunde Ernährung anzugewöhnen, wie schaffe ich es, regelmäßig Sport zu treiben?

All das ist Training. Es gilt, die Gewohnheiten fest im Leben zu installieren. 

Genau darum geht es in dieser Anleitung. Es handelt sich nicht um einen Plan, der mit 3 Tricks umgesetzt ist. Wir tauchen tief in die Psychologie ein und du wirst aus dieser neuen Perspektive einiges verstehen lernen.

Wir werden heute die Gewohnheiten installieren, die du gerne hättest und jene ändern, die du loswerden möchtest.

Im ersten Schritt darfst du den Unterschied zwischen Willenskraft und Gewohnheiten verstehen. Gewohnheiten sind automatische Abläufe in unserem Gehirn, die scheinbar mühelos vonstatten gehen.

Zum Beispiel: Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, mich hinzusetzen, um zu meditieren. Am Anfang war dazu aber Willenskraft nötig, weil ich beispielsweise gerne länger geschlafen hätte.


Wie du gemeinsam mit deinem Gehirn wirklich etwas veränderst

Dabei steht jedem Menschen ein gewisses Kontingent an Ressourcen zur Verfügung: wenn wir immer versuchen, unsere Ziele mit Willenskraft zu erreichen, strengt uns das an. Irgendwann geht uns die Energie aus.

Wenn wir aber gesunde Gewohnheiten haben, die uns zu unseren Zielen tragen, uns gesund halten und uns dort hinbringen wo wir hin möchten, dann erfolgt dies mit viel weniger Mühe und wir brauchen keine Energie mehr für diese Willenskraft aufbringen.


Willenskraft ist eine erschöpfende Ressource. Gewohnheit dagegen ist eine unerschöpfliche Ressource.
- Peter Beer

Wir brauchen am Anfang unsere Willenskraft, um Gewohnheiten zu schaffen.

Wenn wir unsere Gewohnheiten jedoch einmal fest in unser Leben integriert haben, müssen wir nicht immer auf unsere Willenskraft zurückgreifen und nicht dauernd dafür kämpfen.

Bis ins hohe Alter ist es möglich, sich neue Gewohnheiten anzueignen: das nennt sich Neuroplastizität und bedeutet, dass unser Gehirn in jedem Lebensalter die Fähigkeit besitzt, neue neuronale Verknüpfungen zu erstellen.

Hier ist wichtig zu verstehen: All das, was du in deinem Leben bereits gelernt hast, negativ oder positiv, kann man sich wie eine neuronale Autobahn vorstellen.

Beispiel: Stell dir diese Verknüpfungen wie einen kleinen Waldpfad in deinem Gehirn vor, der erst entsteht, wenn ihn jemand geht. Je öfter dieser Pfad nun benutzt wird, desto breiter wird er – bis er zu einem richtigen Feldweg und schließlich irgendwann zu einer richtigen Autobahn wird, die wir nun in kürzester Zeit befahren können.

So läuft das auch mit Gewohnheiten – je öfter wir gewisse Handlungen in unseren Alltag integrieren, desto routinierter werden sie und desto weniger energetischer Aufwand ist dafür von Zeit zu Zeit notwendig.

Wir können also unsere "Gedankenstraßen ausbauen", indem wir die neue Gewohnheit über einen gewissen Zeitraum wiederholen. Das Wunderbare ist, jeder Mensch kann sich neue Verbindungen anlegen und neue Autobahnen im Gehirn erschaffen. 


Welche neuen Gewohnheiten möchtest du kultivieren?

Sich eine Angewohnheit abgewöhnen

Wenn ich ungesunde Gewohnheiten loswerden möchte, gilt das Gleiche. Ganz nach dem Motto "Use it or lose it" - also in etwa "verwende es oder verwirf es".

Würde ich plötzlich mit dem Meditieren am Morgen aufhören, würden meine neuronalen Autobahnen irgendwann wieder zuwachsen. So, wie es auch in der Natur passieren würde: die Straße würde irgendwann porös werden und von Gras überwuchert sein.

Genau so funktioniert dein Gehirn. Noch vor einigen Jahren war man der Meinung, dass das Gehirn mit 25 Jahren bereits fertig entwickelt ist und alles was danach erschaffen wird nicht mehr wirklich "zählt".

Dies konnten Neurowissenschaftler mit Untersuchungen eindeutig widerlegen. Jeder von uns kann sich neue Verhaltensweisen angewöhnen oder etwas auch wieder verlernen, egal in welchem Alter (Park & Bischof 2011; Park & Reuter-Lorenz, 2009).

Wie das funktioniert, möchte ich dir jetzt erklären. Davor gilt es zu verstehen, dass es drei verschiedene Arten von Gewohnheiten gibt. Gewohnheiten sind für uns meist so etwas wie meditieren, Sport machen, gesund essen.

Aber es gibt auch andere. Was wir im Außen sehen, sind sogenannte Verhaltensgewohnheiten, wie z. B. Zähne putzen.

Darüber hinaus gibt es die Denkgewohnheiten. Diese nehmen wir oft selbst nicht so stark wahr, zum Beispiel, dass wir tendenziell eher negativ oder auch positiv denken.


Der große Fehler: Jammern macht unglücklich

Viele Menschen sehen in allem nur das Negative und schimpfen ununterbrochen über verschiedenste Dinge: den Chef, die Politik, über den Nachbarn oder Partner. Auch das sind Gewohnheiten.

Wir haben die meisten von unseren Eltern und unserem Umfeld gelernt. Wir haben es uns abgeschaut, auf eine gewisse Art zu denken. So wurde es schließlich zur Gewohnheit, zu jammern.

Die meisten Gedanken, die wir denken, basieren größtenteils auf Gewohnheit. Deswegen ist es auch erwiesen, dass uns etwas wie Dankbarkeit ein freudvolles Leben beschert, da wir so den Fokus mehr auf das Positive lenken.

Beim kostenfreien Jammerfasten konzentrieren wir uns übrigens genau darauf: wie wir negativen Input und negative Handlungsweisen nach und nach aus unserem Leben streichen und sie durch positive Emotionen und konstruktive Gespräche ersetzen. Trag dich gleich ein:



Warum auch Gefühle nur Gewohnheiten sind

Die dritte Gewohnheitsart sind die Gefühlsgewohnheiten.

Vielleicht kennst du Situationen, in denen dich Freunde, deine Kinder oder der Partner mit einem bestimmten Thema triggern. Nur eine Kleinigkeit und schon gehst du in die Luft.

Das sind Gefühlsgewohnheiten, die durch bestimmte Trigger ausgelöst werden. Wir sind z. B. immer vor Prüfungen aufgeregt, oder wir fühlen uns toll, wenn wir mit unseren Liebsten zusammen sind.

Unser Gehirn und Körper speichern bestimmte Gefühle, die sie mit bestimmten Ereignissen in Verbindung bringen. 

All diese Dinge können wir uns angewöhnen oder abgewöhnen.

  • Verhaltensgewohnheiten
  • Denkgewohnheiten
  • Gefühlsgewohnheiten

Wir schaffen Gewohnheit durch Wiederholen

Beispiel Autofahren: Wenn du schon einen Führerschein hast, kannst du dich sicher an die erste Fahrstunde erinnern. Gang schalten, Bremsen, lenken, blinken, Spiegel-Spiegel-Schulterblick, Kupplung treten.

All diese neuen Dinge mussten koordiniert werden. Zu Anfang ist uns das Auto öfter abgestorben und wir haben uns wahrscheinlich während der ersten Fahrstunde blamiert.

Heute passieren Abläufe wie Schalten und Überholen ganz automatisch: das Fahren ist uns in Fleisch und Blut übergegangen. Diese Gewohnheit ist durch Wiederholung entstanden, von Fahrstunde zu Fahrstunde.

Laut der aktuellen Gewohnheitsforschung dürfen wir normale Gewohnheiten ca. 66 Tage wiederholen, bestenfalls täglich, bis sie zum Normalzustand werden (Lally et al., 2010). Ich habe 30 Tage lang jeden Morgen meditiert, bis es zur Gewohnheit wurde.

Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Schaffen neuer Gewohnheiten ist die Intensität.

Stell dir vor, jemand hat einen schweren Autounfall. Für denjenigen war das Ereignis möglicherweise so prägend, dass er in Zukunft Angst vor dem Autofahren hat. In solch einem Fall hat nur eine intensive Situation gereicht.

Natürlich lassen sich durch hohe emotionale Intensität auch positive Gewohnheiten schneller antrainieren.

Somit gibt es so etwas wie eine Erfolgsformel:


Übung + positive Emotion = neue Gewohnheit

Wie du mit deinen Gewohnheiten Freundschaft schließt

Hier kommen wieder die Emotionen ins Spiel: Finde dein Warum.

Warum möchtest du dich gesünder ernähren, meditieren, deine Gewohnheiten ändern? Was ist der Anlass?

Falls kein Grund dahintersteckt, handelt es sich nur um einen Wunsch aus dem Außen.

Beispiel: Wenn dein Partner will, dass du dir das Rauchen abgewöhnst, dann ist kein starker emotionaler Antrieb dahinter. Wir haben im Grunde genommen keine Lust, mit dem Rauchen aufzuhören. Und wenn wir keinen Grund haben, werden wir es nicht durchziehen.

Also: Was möchtest du damit erreichen? Wie möchtest du danach leben? Wie sieht dein Leben damit aus? Je stärker dein Warum ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es schaffst.


Ein Bild von Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

Wenn du dein Warum gefunden hast, nutze die Kunst der Visualisierung. Visualisiere dir dein zukünftiges Ereignis. Du bist gesund, rauchfrei, voller Selbstliebe und/oder sitzt auf deinem Mediationskissen.

Stelle es dir jeden Tag vor, wie es ist, das Ergebnis erreicht zu haben. Das hilft uns, uns emotional zu bewegen, weil wir einen Grund haben.

Formuliere in deinem Geist ein konkretes Ziel und mache dir auch einen groben Plan.


Einer der Hauptgründe, warum wir nicht handeln, ist, dass uns der Plan oder die Struktur fehlt.

Ich möchte mich gesünder ernähren, habe aber keine Ahnung, wie das genau funktioniert. Wie soll ich mir also diese Gewohnheit schaffen?

Hole dir die nötigen Informationen, um etwas Neues zu lernen – das können Bücher sein, oder auch Videos auf YouTube.

Du hast dir auch nicht nur gewünscht, das Fahren zu lernen, sondern du bist in die Fahrschule gegangen und hast dir so die Informationen und die Unterstützung geholt, um dir die Gewohnheit anzueignen.


Hürden, Etappenziele und Verknüpfungen

Erhöhe die Hürde mit einem Einsatz: Diesen Punkt möchte ich dir anhand eines Beispiels erläutern.

Ich habe in einem Buch von einem Angestellten gelesen, der sich in einem neuen Berufsfeld einarbeiten wollte. Es gab keine Bezahlung und er benötigte Motivation, um dran zu bleiben. Seine Frau sagte, "wenn du nicht dran bleibst, spendest du Geld an die Organisation von Oprah Winfrey". Da er diese Dame nicht leiden konnte, wollte er auf keinen Fall spenden und hielt durch. 

Setze dir Etappenziele: Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, beginne als Erstes mit einem gesunden Frühstück. Ziehe es durch, bis es zur Gewohnheit wird.

Dann fange mit einem gesunden Mittag und Abendessen an.

Es muss nämlich nicht gleich der ganze Mount Everest sein – auch wenn man den besteigt, erreicht man zuerst verschiedene Etappenziele. Es handelt sich immer um einen Schritt-für-Schritt-Prozess.

Mein Etappenziel war es damals, zunächst nur 15 Minuten, statt gleich einer ganzen Stunde zu meditieren.

An Altes anknüpfen: Wenn du dir etwas Neues angewöhnst, knüpfe es an alte Gewohnheiten an.

Meditiere also beispielsweise gleich nach einer Aktivität, die du regelmäßig tust (z.B. Zähne putzen oder etwas, was du direkt nach dem Aufstehen tust). Wenn du sagst, du möchtest jeden Tag laufen, dann sage dir "ich gehe direkt nach dem Zähne putzen laufen". 

Die einzelnen Punkte nochmals im Überblick:

  • Finde dein Warum!
  • Visualisiere dein Ziel
  • Erhöhe den Einsatz
  • Setze dir Etappenziele
  • Knüpfe an alte Gewohnheiten an

Wie wirst du bei der Installation neuer Gewohnheiten vorgehen?

Die 3 Gewohnheitsphasen

Zuletzt möchte ich dir noch die drei Gewohnheitsphasen vorstellen. Wenn wir diese kennen, fallen wir weniger wahrscheinlich wieder zurück in alte Gewohnheiten. 

  1. Die hoch-motivierte Phase findet von Tag 1 bis 7 statt. Wir nehmen uns beispielsweise vor, jeden Tag Sport zu treiben. In der ersten Woche fällt es uns noch leicht, weil wir es uns vorgenommen haben und unsere Willenskraft groß ist. Danach ist die Willenskraft erschöpft und es wird schwieriger. 
  1. Von Tag 7 bis 20 kommt eine Widerstandsphase. Unser Wille lässt nach - doch wir dürfen uns daran erinnern, dass es ganz normal ist, keine Lust zu haben. Es ist für jeden Menschen schwierig, in neue Gewohnheiten hineinzukommen, doch nun heißt es durchhalten.
  1. Zwischen dem 20. und 30. Tag wird es nämlich zur Gewohnheit. Danach fällt es dir Stück für Stück leichter und die Gewohnheit ist installiert.

Mit diesem psychologischen Wissen und mit diesen Tools, mit denen du es schaffen kannst, wünsche ich dir viel Freude, beim Gewohnheiten erschaffen. Wiederhole diese Inhalte immer wieder, mache dir eine Liste und setze es um. Das ist das Allerwichtigste. Wenn du nichts tust, erschaffst du keine Gewohnheiten.


Das Tun ist wichtig.
- Peter Beer
Ich lade dich ein, deine Vorhaben jetzt umzusetzen. Jetzt ist ein neuer Tag, jetzt fange ich an, neue Gewohnheiten in mein Leben zu holen, die mein Leben schöner machen. Ob wir ein glückliches oder trauriges Leben führen, hängt stark von unseren Gewohnheiten ab. Nimm sie jetzt in die Hand und starte noch heute mit dem Jammerfasten (KLICK). Du kannst dich hier auch gleich für mehr Infos eintragen:


Literaturverzeichnis

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Park, D.C. & Bischof, G.N. (2011). Neuroplasticity, Aging, and Cognitive Functions. In Schaie, K.W. & Willis, S.L. (Eds.) Handbook of the Psychology of Aging. London: Elsevier, 109-117.

Park, D.C. & Reuter-Lorenz P. (2009). The Adaptive Brain: Aging and Neurocognitive Scaffolding. Annual Review of Psychology, 60, 173-196.

 

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Ich hatte dies erst letztens gehört das eine Gewohnheit aus durchhalten erwächst. Ich konnte es nicht so klar wiedergeben. Nun kann ich meiner Besten Freundin mit klaren verständlichen Worten zur Ernährungsumstellung bei stehen indem sie dann weiß das es normal und kein endloser Kampf ist sich durch zu ringen. Ich teile diesen Artikel mit ganzer Freude und danke dir Peter für deine enorm anschaulichen Erklärungen und …ja Weisheiten 🙂

Ein sehr guter Artikel , wunderbar erklärt und informativ. Denke das er hilfreich ist alles in die Praxis umzusetzen. Ich habe zum Beispiel die Meditation auch in den Alltag integriert und bin sehr dankbar dafür.